طی دوران تحصيل با انواع ارزيابی‌ها روبرو مي‌شويد. امتحانات متفاوتي که هر يک به نحوی به سنجش استعداد، توانایی و یادگیری شما می‌پردازند. بدیهی است که وظیفه‌ی اصلی شما کسب آمادگی است. هنگام امتحان وقتی دچار اضطراب می‌شوید تمام افکار مثبت در ذهن شما مسدود می‌شوند. اضطراب از امتحان غالباً ناشی از افکار منفی، به ویژه امکان شکست یا انجام ناجور کار است؛ بنابر این برای جلوگیری از این افکار به خود اطمینان دهید که برای امتحان آماده‌ايد.

با موقعيت حاضر برخورد واقع‌گرایانه انجام دهید و نگذارید موقعیت کنونی زیر سایه احساسات و عواطف منفی شما از گذشته قرار گیرد. این کار به یادگیری مهارت و تمرین نیاز دارد.

 برای موفقیت در امتحان توصیه‌های زیر را رعایت کنید:

شب و روز قبل از امتحان:

چیزی که در فکر شما می‌گذرد این است که موفق خواهید شد بهترین نتایج را به دست می‌آورید. اما ممکن است باز هم قدری تردید داشته باشید. داشتن تفکر مثبت و دید خوش‌بینانه نسبت به نتیجه‌ی امتحان بهترین تأمین روانی برای استفاده از حداکثر توانایی‌ها است. باید به خود بگویید من می‌توانم از عهده‌ی امتحانات برآیم.

 درساعات آخر قبل از امتحان یک مرور کلی از یادداشت‌هاي خود داشته باشيد اما خود را با موضوعی که از آن اطلاع ندارید درگیر نکنید. این ساعات، هنگام فراگیری مطلب جدید و در نتیجه ایجاد اضطراب نیست.

خوابيدن شب قبل از امتحان:

برای کسب آرامش و دورکردن فکر امتحان بر روی تنفس خود تمرکز کنید. از عدد 100 به طور معکوس بشمارید و با هر دم یک عدد را بر زبان آورید و با هر  بازدم بگویید "آرامش". به این ترتیب به خواب عمیق و راحت خواهید رفت و صبح با روحیه‌اي شاداب می‌توانید سر جلسه‌ی امتحان حاضر شوید.

صبح روز امتحان:

اگر می‌خواهید آموخته‌های خود را مرور کنید صبح کمی زودتر از خواب برخاسته و عناوین موضوعات درسی را مرور کنید. به خود اجازه ندهید فکرتان از موضوع روخوانی مطالب پرت شده و متوجه افکار و خیالات واهی و ناراحت‌کننده‌ای چون قبول‌نشدن در امتحان شود. به نتیجه ‌یامتحان خوش‌بین باشید و لوازم‌التحریر لازم را با خود بیاورید. به خاطر جلوگیری از هر‌گونه تأخیری صبحانه را کمی زودتر بخورید و وقت باقیمانده تا امتحان را در نظر داشته باشید.

رسيدن به محل امتحان:

مطمئن باشید که امتحان در چه روز، ساعت و چه محلی برگزار می‌شود. بدون تردید دیررسیدن به محل امتحان تمام زحمات شما را بر باد می‌دهد. با رسیدن به محل امتحان از صحبت‌های بیهوده‌ی بعضی هم‌کلاسی‌ها دوری کنید. گاه در جریان همین حرف‌های بیهوده سازمان فکر یک شخص برهم می‌ریزد و ذهنش متوجه نکات واهی و غیر‌واقعی می‌شود.

در خود دید مثبتی نسبت به محل امتحان و صندلی که برای شما اختصاص داده‌اند، ایجاد کنید. با خود نگویید اگر آن‌جا بود بهتر بود یا اگر در وقت دیگری امتحان برگزار می‌شد بهتر بود. همیشه و همه‌جا این آمادگی شماست که حرف اول را می‌زند. آمادگی و اطمینانی که جدای از محل امتحان و ساعت برگزاری آن باعث قبول شما می‌شود.

خواندن راهنمايی‌ها:

درست نخواندن نکات راهنما باعث زحمت و مشقت شما شده و در کل راندمان کاری شما را پایین می‌آورد. برای آن‌که درست همان کاری را انجام دهید که از شما خواسته شده است باید مطمئن شوید نکات راهنما کاملاً در ذهن شما نقش بسته‌اند.

استراحت بين پرسش‌ها:

  تمرکز در امتحان 2 تا 3 ساعته کار طاقت‌فرسایی است. از این‌رو برای داشتن بیشترین تمرکز باید توقف‌هایی در بین پاسخ‌دهی به هر یک از این پرسش‌ها برای خود قائل شوید. بعد از پاسخ‌گویی به اولین قسمت امتحان یا اتمام اولین پرسش خودکار خود را روی میز قرار دهید. چشم‌های خود را ببندید عضلات خود را شل کنید و بر روی تنفس خود تمرکز کنید. چند نفس عمیق بکشید این کار باعث شادابی مجدد شما از لحاظ بدنی و ذهنی می‌شود. توانایی شما در به‌ياد آوردن مطالب، خلاقیت شما در پاسخ‌دهی و توانایی جسمانی شما همه از این وقفه‌های موقت ما‌بین پرسش‌ها استفاده خواهند برد.

کنار آمدن با وقفه‌ی فکری:

گاه در امتحان دچار وقفه‌ی فکری می‌شوید. ناگاه بر روی یک پرسش دچار حالت سردرگمی می‌شوید، تمرکز خود را از دست می‌دهید، چشم‌های‌تان قادر به توقف بر روی کلمات نمی‌شود و دچار وحشت و اضطراب می‌شوید. در ابتدا قبل از هر چیز چشم‌های خود را بسته و چند نفس عمیق بکشید. بر روی کاغذ چرک‌نویس مربعی کشیده، در مرکز آن نکات اصلی پرسش را بنویسید. پس در هر یک از چهار گوشه‌ی مربع ایده‌هایی که در خصوص نکات اصلی دارید نوشته و سعی کنید این ایده‌ها را به هم مرتبط کنید. به تدریج با ارتباط دادن این ایده‌ها پاسخ نمایان می‌شود و می‌توانید پرسش مورد بحث پاسخ دهید.

وحشت‌زدگی:

در صورت وحشت‌زده‌شدن در جلسه امتحان چه باید کرد؟ به آرامی شروع به تنفس عمیق بکنید. تنها به تنفس خود فکر کنید، به آرامی با هر تنفس از عدد 10 تا 1 بشمارید. پس از شمارش اعداد چندین بار با خود بگویید "من از عهده‌ی امتحان بر می‌آیم ". در صورتی که حال‌تان بهتر نشد از مراقب جلسه اجازه گرفته و به دست‌شویی بروید . قدری راه رفتن و شستن صورت با آب سرد بسیار مفید خواهد بود و شما را به حالت عادی می‌گرداند.

آماده شدن قبل از امتحان بسیار کارساز است . این آمادگی شامل خواندن درس‌ها از یک سو و داشتن اعتماد به نفس و آمادگی روانی از سوی دیگر است.

برگه‌ی خود را بازبينی کنيد:

 اگر زودتر از وقت همه‌ی پرسش‌ها را پاسخ دادید، در برابر وسوسه‌ی ترک امتحان مقاومت کنید. از وقت باقی‌مانده برای بازبینی جواب‌های خود استفاده کنید. حتی باید سربرگ امتحانی را هم بازبینی کنید تا از نوشتن نام و مشخصات مطمئن شوید. اشتباهات دستوری و غلط‌های املایی خود را رفع کنید. در پایان باید اطمینان یابید که پرسش‌های چند گزینه‌ای را به طور تصادفی نزده‌اید.

بعد از اتمام هر امتحان حتی اگر خراب شد ذهن خودتان را درگیر نکنید. 2 تا 3 ساعت استراحت کنید و بعد شروع به مطالعه امتحان بعدی کنید. به هر حال امتحان برگزار‌شده و شما برای تغییر نتیجه کاری نمی‌توانید انجام دهید. تنها کاری که می‌توان انجام داد، شروع به مطالعه و مرور امتحان بعدی است.

منبع: كتاب اصول برنامه‌ريزي درسي و آموزشي، نوشته: رالف تايلر

تهيه و تنظيم: اكرم سعيد فهندري

كارشناس مركز مشاوره دانشجويي