مواجهه با ترس: تمرين تدريجي
هراسها و ترسها بسيار متنوع هستند: ترس از بلندي، مسافرت، حيوانات، مکانهاي شلوغ و غيره؛ اين فهرست بيانتها است. مهم نيست که از چه ميترسيد، چون ميتوانيد کنترل بر اضطراب و غلبه بر هراس را ياد بگيريد.
ابتدا بايد ترس خود را بشناسيد: لازم است بهدرستي بدانيد چه چيز شما را ميترساند. مثلاً، شما ممکن است بگوييد که از عنکبوت ميترسيد، اما اين ميتواند براي افراد مختلف معاني متفاوتي داشتهباشد. شخصي ممکن است يک عنکبوت بهاندازه متوسط را در گوشه ديگر اتاق تحمل کند و تنها وقتي از آن بترسد که نزديکتر بيايد. شخص ديگر ممکن است از خود بپرسد: عنکبوتي به چه بزرگي مرا مضطرب ميکند؟ تا چه فاصلهاي ميتوانم عنکبوت را تحمل کنم؟ آيا فرقي ميکند که کجا باشم، يا چهوقتي از روز باشد؟ آيا اگر کسي کنارم باشد فرقي ميکند؟
ترس از رفتن براي خريد ميتواند مثال ديگري باشد. اين، نوعي کليگويي درباره يک فوبي است و اگر شما دچار ترسي نظير اين هستيد، لازم است از خودتان بپرسيد: چه مغازههايي مرا مضطرب ميکند؟ با پرسيدن اين قبيل سؤالها در مورد هر يک ازترسهاي خود، قادر خواهيد بود به منظور استفاده از تکنيکهاي تمرين تدريجي، مشکل را با جزئيات کافي توصيف کنيد.
اگر به بيش ازيک ترس خاص مبتلا باشيد، دراين صورت اين تمرين را براي هر کدام از ترسهايتان انجام دهيد.
اجتناب
مردم اغلب از اشيا و موقعيتهايي که باعث ترسشان ميشود اجتناب ميکنند، ولي اشکال اجتناب در ايناست که از طريق اجتناب، شخص هرگز شانس پي بردن به اين نکته را که آيا ترس وي واقعبينانه است يا نه، و نيز فرصت يادگيري شيوه مقابله با ترس و غلبه برآن را پيدا نميکند. در حقيقت، به هر ميزان که فرد بيشتر اجتناب کند، به همان اندازه مواجهه با منبع اضطراب براي او دشوارتر ميشود. ازاينرو، مواجهه با ترس ضرورت دارد.
مواجهه با ترس به شيوه هربار يکگام
تمرين تدريجي عبارتند از مهار کردن ترس با برداشتن يک گام در هربار. اين روش به شما کمک ميکند تا فرصت يادگيري اين مطلب را بيابيد که اشيا يا موقعيتهاي معيني، واقعاً وحشتناک يا خطرآفرين نيستند و بهاينترتيب بر ترستان غلبه کنيد. تمرينکردن در موقعيتي که در شما احساس ناراحتي يا ترس برميانگيزد _ بهشرطي که تمرين به نحو درست سازمانيافته باشند باعث کاهش اضطراب ميشود.
هرچند تصور مواجهه با ترس ممکن است هشداردهنده بنظر برسد، اما ميتوانيد يادبگيريد تا مواجهه را بصورت تدريجي انجام دهيد تا آنکه از وقوع ترس در هنگام تمرين گامبهگام جلوگيري کنيد. ابتدا، ميتوانيد با برخی چيزهاي نسبتاً آسان شروع کنيد و سپس برحسب کشش خودتان، بهسراغ وضعيتهاي مشکلتر برويد. بهاينترتيب، اطمينان خاطر را در خود بازسازي خواهيد کرد. در تمرين تدريجي سهمرحله وجود دارد:
1. هدفگزيني
2. مرحلهبندي تکاليف
3. تمرينکردن
هدفگزيني
از موقعيتهاييکه از آنها اجتناب ميکنيد يا آنچه شما را بسيار مضطرب ميکند فهرستي تهيهکنيد و آنها را بر حسب ميزان ترسي که ايجاد ميکنند، مرتبکنيد. اينها هدفهاي شما هستند. ممکن است چنين فهرستي تهيه کنيد:
بيشترين دشواري:
1. خريد از فروشگاه به تنهايي، در عصر روز جمعه، در شلوغترين اوقات
2. بهتنهايي با اتوبوس از خانه بهسوي شهر (6کيلومتر) رفتن، در شلوغترين وقت صبح
3. استفاده از آسانسور در سر کار (ازطبقه پايين تا طبقه هفتم) هنگامي که هيچکس آن دوربرها نيست
4. نشستن در صندلي رديف وسط سينما يا تئاتر همراه با همسرم.
کمترين دشواری:
هنگامي که هدفهاي خود را براساس درجه دشواري مرتب کرديد، آسانترين آنها را براي شروع کار انتخاب کنيد. اگر يکي از اين اهداف بهلحاظ ويژهاي فوريت دارد، ميتوانيد کار را با آن شروع کنيد. دراين مرحله، هربار بايد تنها به يک هدف بپردازيد. بهاينترتيب، به روشي ايمن و تدريجي، رسيدن به سلسلهاي از موفقيتهاست. ازاينرو بايد براي موفقيت برنامهريزي کنيد: هر تکليفي بايد بطور مفصل و با جزئيات توصيف شود. مثلاً:
هدف: خريد از يک فروشگاه بزرگ به تنهايي در عصر روز چهارشنبه.
تکاليف:
1.خريد از اولين مغازه با همراهي دوستم در اوقات خلوت بعداز ظهر روز سهشنبه. خريد تنها يک قلم کالا، که بتوانم آن را به آساني بردارم و به مغازهدار بدهم. من دقيقاً بهاندازه آن چه که ميخرم پول در دست خواهمداشت.
2. بههمين صورت خريد سه قلم کالا که بتوانم آنها را بهآساني بردارم، و پرداخت پول بهصورت اسکناس درشت، طوريکه لازم باشد براي دريافت بقيه پول منتظر شوم.
3. بههمينصورت، خريد حداقل ده قلم کالا از يک فهرست خريد و پرداخت پول بهصورت اسکناس. و غيره
اين نقطه شروع تمرين تدريجي است. براي رسيدن به هدف، ميتوان از شيوههاي گوناگوني استفادهکرد. مثلاً تصميم به آغاز خريد به تنهايي و اقدام کردن به آن، شروع به خريد از مغازههاي بزرگتر، يا شروع به خريد در اوقات شلوغتر. هربار فقط سعيکنيد يکجنبه از تکليف را تغيير دهيد و قيود عملي را از سر راه خود برداريد. مثلاً اگر دسترسي بهيک دوست، تنها در فرصتهاي کوتاه ممکن باشد، لازم است پيشاز رفتن به سراغ تکليف بعدي، قطع وابستگي از افراد را عملي کنيد.
به طورخلاصه، بقيه تمرين تدريجي ميتواند چنين باشد:
4 . خريد از مغازه محل، بهتنهايي در زماني با شلوغي متوسط.
5 . خريد از مغازه، بهتنهايي، در زماني باشلوغي متوسط.
6 . خريد از مغازه به تنهايي در شلوغترين زمان.
7 . خريد از يک فروشگاه بزرگتر، بهتنهايي، در اوقات آرام.
8 . خريد از يک فروشگاه بزرگتر، بهتنهايي، در زمان شلوغي.
9 . خريد از سوپر مارکت، بهتنهايي، در اوقات آرام.
10 . خريد از سوپر مارکت، بهتنهايي در زمان شلوغي.
11 . خريد از يک فروشگاه بزرگ بهتنهايي، در يک زمان آرام.
12 . خريد از يک فروشگاه بزرگ، بهتنهايي، در زمان شلوغي.
تمرينکردن
با استفاده از مهارتهاي مقابلهاي خود، هرگام را آنقدر تمرين کنيد تا بدون اشکال برآن مسلط شويد. تنها پساز کسب چنين تسلطي به تکليف بعدي بپردازيد. تحت اثر برخي احساسهاي اضطرابي، از ميدان بهدرنرويد_ وجود اين احساسها کاملاً طبيعي است. به خاطر آوريد که قرار است بهجاي اجتناب از اضطراب تسلط برآنرا ياد بگيريد. براي مفيد بودن تمرينها، آنها بايد:
· منظم و مکرر باشند تا دستاوردهاي آن بههدر نرود.
· پاداشدهنده باشند_ پيشرفتهايتان را باورکنيد و ياد بگيريد خود را تحسين کنيد.
· تمرين آنقدر تکرارشود تا اثري از اضطراب باقي نماند.
اگر ديديد تکليفي بسيار مشکل است آن را کنار بگذاريد و فکر نکنيد که شکست خوردهايد. بهعکس، در پي راههايي براي آسانتر کردن تکليف برآييد، مثلاً بهصورت تجزيه آن به دو يا سه مرحله کوچکتر. هرازگاهي انتظار پسرفتهايي را داشتهباشيد. دراينمواقع به چند و چون تکليف دقت کنيد و بررسي کنيد که آيا توان خود را بيشاز ميزان واقعي ارزيابي کرده و تکليف را دشوارتر درنظرگرفتهايد؟ آيا به هنگام احساس خستگي يا ناخوشي، تمرين را ادامه دادهايد؟ آيا آنقدر مشغله ذهني داشتهايد که نتوانستهايد به قدر کافي نيروي خود را صرف تمرين کنيد؟
اگر تمرينها را ثبت و ضبط کنيد، راحتتر در خواهيد يافت که چرا بعضي روزها مشکلاتي داريد. همچنين با يادداشتبرداري روزانه ميتوانيد سابقهاي بلندمدت از روند پيشرفت خود تهيه کنيد.
فراموش نکنيد که بهخاطر کاميابيهاي هرچند جزئيتان، خود را تحسين کنيد. بکوشيد موفقيتهايتان را کوچک نشماريد و از خودتان ايراد نگيريد: تشويق کاراتر است. بهاين ترتيب، موفق خواهيد شد به هدفهاي خود دست بيابيد و با اطمينانخاطر با ترسهايتان مواجه شويد.
مواجهه با ترس: مسألهگشايي و تصميمگيري
اگر براي تنظيم برنامه خود فرصت کافي داشتهباشيد، تمرين گامبهگام بهترين راه مقابله با ترس خواهدبود. اما گاهي چنين فرصتي وجود ندارد، چون احياناً رويداد استرسزاي قريبالوقوعي در پيش است و زمان کافي براي استفاده از روش گامبهگام در اختيار نيست. ممکن است با يک رويداد کاملاً غيرمنتظره مواجه شويد يا آنکه ناچار به حلکردن مشکلاتي باشيد که آنها را ناديده انگاشتهبوديد و اکنون درمييابيد که زمان کمي براي آمادهکردنخود براي مواجهه با آنها داريد. گذشته از نوع وضعيت، روبهرو شدن با مسئلهاي که فوريت دارد، باعث برانگيختهشدن هراس ميشود و برنامهريزي براي چگونگي مقابله با آن بهمراتب دشوارتر ميشود.
براي آسان کردن تکليف، ميتوانيد به ششگام زير عمل کنيد:
1.مشکل را تعريفکنيد. درباره تکليفي که پيشرو داريد، بهگونهاي اختصاصي عمل کنيد و سعي نکنيد چندين تکليف را با هم خلط کنيد. هرجا که مقدور است، جوانب مختلف مشکل خود را تميزدهيد، آن را به مجموعهاي از تکاليف قابلکنترلتر تفکيک کنيد، و سپس براي هريک، برنامهاي طرحريزي کنيد. در مورد هر تکليف از خود بپرسيد: چهچيزي پيشخواهد آمد؟ کي اين اتفاق خواهد افتاد؟ چهکسي درگير ماجراست؟ هربار تنها روي يک تکليف کار کنيد. در پايان اين مرحله، بايد بتوانيد بهزباني دقيق بگوييد که هدف شما چيست.
2.راهحلها را فهرست کنيد. تا جايي که ميتوانيد به شيوههاي مختلف مقابله با مسأله بينديشيد.
همه آنها را يادداشت کنيد؛ مهم نيست که چقدر پيشپا افتاده يا تکاندهنده بهنظر ميرسند. دراين مرحله، ميخواهيد گستره وسيعي از روندهاي عملي ممکن را پيبريزيد. ايندامنه به هر ميزان گستردهتر باشد، بهتر خواهد بود. ممکن است بهتر باشد که خودتان را بهجاي شخص ديگري بگذاريد و ببينيد اگر از او خواستهشدهبود با مشکل شما برخورد کند، چه ميکرد.
3. نقاط ضعف و قوت هر راهحل را ارزيابي کنيد. به تکتک راهحلها توجه کنيد و ببينيد لازماست کداميک را به علت تناسب کنار بگذاريد. بعد سراغ بقيه برويد و راهحلها را بهترتيب برايناساس که در اين مرحله، کدامها کمتر سودمندند، تا آنهايي که بيشترين سودمندي را دارند، مرتبکنيد. اولينراهحل انتخابي خود را برگزينيد.
4.طرحريزي کنيد. بهزباني بسيار اختصاصي و عيني مشخص کنيد که چطور راهحل انتخابي خود را عملي خواهيدکرد. دقت کنيد که حتماً به اين سؤالها پاسخ بدهيد: قرار است چهچيز انجام شود؟ قرار است چطور انجام شود؟ کي انجام شود؟ چهکسي در انجام آن شرکت دارد؟ در کجا انجام خواهد شد؟ طرح مشروط من چيست؟
طرح مشروط، طرحي است که ميتوانيد در صورتي که احساس کرديد دشواري تکليف، بيشاز حد انتظاراست، ياآنکه پيشامد غيرمنتظرهاي بهوقوع پيوست که شما را از بهکارگيري روند اصلي اقدامات بازداشت، بهانجام آن بپردازيد. مثلاً گرفتن شمارهتلفن دوستي که ميتوانيد از او بخواهيد تا شما را از يک مهماني بهمنزل برساند يا درصورتي که درست پيشاز مصاحبه( مثلاً استخدامي )عصبي شديد، با او صحبت کنيد.
هرجا که امکانپذير باشد، بهطور خيالي با فردي که ميتواند همراه با شما نقش بازي کند، بهتمرين بپردازيد. همه راهحلهاي موجود را مرور کنيد و ببينيد آيا ميتوانيد آنها را طوري با هم تلفيق کنيد که مفيدتر باشند؟ مثلاً، ممکن است دريابيد که ( درخواست از دوستم براي تمرين دونفره آنچه قرار است بگويم ) با ( آمادهکردن خودم براي استفاده از آرميدگي پيش از ديدن رئيس ) بهخوبي قابلتلفيق است.
5. عمل. راهحل انتخابي خود را امتحان کنيد.
6. خودتان را ارزيابي کنيد. اگر راهحل شما فايده و کفايت مطلوب را داشت، به خود تبريک بگوييد و اين تجربه موفق را براي آينده بهخاطر بسپاريد. اگر راهحل شما نتوانست مشکل را حل کند، سعي کنيد بفهميد که چرا درست ازآب در نيامدهاست. شايد بيشاز حد بلند پروازانه برخورد کردهايد، شايد درآن روز بخصوص، خود را قوي احساس نميکرديد، شايد درباره پاسخ ساير افراد نسبت به خود، قضاوت درستي بهعمل نياوردهايد. نتيجه هرچه باشد، بهخاطر داشتهباشيد که شکست نخوردهايد. ممکناست بعضي چيزها شما را دلسرد کند، اما خود را به ادامه تلاش وادار کنيد. تا آنجا که ميتوانيد از تجربه خود درس بياموزيد، بهفهرست راهحلها مراجعه کنيد و راهحل بعدي را انتخاب کنيد.
ميتوانيد هرچند دفعه که لازم است به فهرست راهحلها مراجعه کنيد. بههر ميزان که بتوانيد راهحلهاي بيشتري را طرح کنيد، بههماناندازه مجموعه انتخابهاي بيشتري دراختيار خواهيدداشت. وقتيلازم است بيدرنگ اقدامي انجام دهيد، مسألهگشايي تکنيک مفيد و سودمندي است. بههرحال، هرگاه ميتوانيد، از پيش برنامهريزي کنيد. سعي کنيد تفکر درباره يک تکليف مشکل را به آخرين لحظات موکول نکنید.
|