مقابله طولانی مدت با اضطراب:

اکنون مهارت مدارا با مشکلات فعلي‌تان را کسب کرده‌ايد، اما مجبور خواهيد‌بود براي حفظ موفقيت و مقابله با اضطراب مشکل‌آفرين براي بقيه عمرتان، کار را ادامه دهيد.

خود مصون‌سازي در برابر استرس

با برنامه‌ريزي يا طرح‌ريزي جزء‌ به جزء و پيشاپيش، آماده‌ساختن خود براي مقابله با پسرفت‌ها، و تغيير سبک زندگي که بعداً در‌اين بخش به آنها اشاره خواهد شد، مي‌توان خود را در مقابل استرس مصون‌کرد.

1.     طرح‌ريزي جزء به جزء و پيشاپيش. اين تمرين به عنوان ( رفع مشکل ) هم معروف شده‌است. لازمه آن اين‌است که اوقاتي را براي تفکر درباره چالش‌هاي آينده و شناسايي آن‌که در چه زمان‌ها و مکان‌هايي آسيب‌پذيري شما به استرس افزايش مي‌يابد اختصاص دهيد. مي‌توان چنين فهرستي تهيه کرد: (سخنراني کوتاهي درباره کار، در حضور همکاران) يا (برگرداندن اين اتوي خراب به مغازه) يا (رفتن به انبار گوشه باغ که داخل آن، پر از عنکبوت است). سعي کنيد چالش‌هاي هفته بعدي خود را مشخص کنيد. پس‌از پيش‌بيني موقعيت‌هاي پر‌استرس آينده، نحوه مدارا با آنها را برنامه‌ريزي کنيد. به‌اين بينديشيد که چطور مي‌توانيد پيش از مواجهه با موقعيت، خود را با تن‌آرامي و مرور ذهني آماده کنيد و برنامه‌ريزي کنيد که هنگام مواجهه با استرس چگونه با آن مدارا خواهيد کرد. کدام‌از تکنيک‌هاي مقابله‌اي‌تان به‌ شما کمک خواهد کرد؟ توجه کنيد که با موقعيت موجود چگونه مدارا خواهيد کرد. براي مواقعي که ممکن است همه‌چيز طبق برنامه پيش نرود، يک طرح پشتيبان نيز تهيه کنيد.

تا اين مرحله، اصولاً بايد با مشکلات و نقاط ضعف خود آشنا‌تر شده‌باشيد. به‌صورت‌زير، موقعيت‌هاي دشواري را که احتمال مي‌دهيد پيش بيايد فهرست کنيد و سپس راه‌حل آنها را مشخص سازيد.

موقعيت‌هاي دشواري که برايم پيش خواهد‌آمد          راهبرد(‌هاي)مقابله‌اي ‌من

1.      .................................................................................................................................................

2.      .................................................................................................................................................

3.      .................................................................................................................................................

4.      .................................................................................................................................................

5.      .................................................................................................................................................

2. مقابله با پسرفت‌ها. گاهي از عملکردتان راضي نخواهيد‌ بود و در اين مواقع مهم است که:

·        به‌خود بقبولانيد که لغزش يا پسرفت، قابل انتظار است. يک لغزش در مراحل کار، الزاماً به معناي شکست کامل نيست.

·        به ياد داشته‌باشيد که پسرفت در کار نيز فرصتي براي يادگيري است: درباره خود چه چيزي ياد گرفته‌ايد که بار ديگر به دردتان بخورد؟

·        برنامه‌ريزي براي پرداختن مجدد به مشکل طرح‌ريزي کنيد.

3. تغيير‌دادن سبک زندگي. مي‌توانيد تغييرات اندکي را در زندگي عادي روز‌مره‌تان به‌وجود‌ بياوريد که شما را در آينده بيشتر (از استرس مصون) سازند.

·        در برنامه روزانه خود، فرصتي را براي تن‌آرامي اختصاص دهيد. هر‌چند ممکن است که اين مسئله تن‌آرامي تنها چند دقيقه‌اي از وقت‌تان را‌بگيرد، اما براي شما استفاده مفيدي از وقت‌تان خواهد بود. سعي کنيد عادت تن‌آرامي را در خود ايجاد کنيد.

·        تا جاي ممکن خود را به‌چيز‌هاي لذت‌بخش مشغول کنيد: چه بهتر اگر اين فعاليت‌هاي لذت‌بخش تنش‌کاه نيز باشد. مي‌توانيد نرمش يا يوگا را امتحان کنيد.

·        اجازه ندهيد استرس در وجودتان ريشه کند. اگر چيزي شما را ناراحت مي‌کند، از دوستان يا افراد حرفه‌اي کمک بگيريد. ببينيد کجا مي‌توانيد در پي کمک برآييد. فهرستي از شماره‌تلفن‌هاي ضروري دوستان و سازمان‌هاي ياري‌رسان را تهيه کنيد.

·        کار خودتان را در خانه و در محل کار سازمان‌دهي کنيد. اگر به کمک حرفه‌اي نياز داريد، در يک دوره آموزشي (کسب اعتماد به‌نفس) شرکت کنيد يا از کتاب‌هاي موجود در اين زمينه استفاده کنيد.

·        از کار خسته‌کننده و بسيار زياد بپرهيزيد. حد تحمل خود را تشخيص دهيد و کار را در آستانه اين حد متوقف کنيد. دقايقي استراحت در نظر بگيريد. در اين مدت به فعاليت‌هايي آرامش‌بخش يا شادي‌آور بپردازيد.

·        از چيزي که مي‌ترسيد اجتناب نکنيد. اگر مواجهه با برخي کارها را دشوار يافتيد عقب‌گرد نکنيد، زيرا در اين صورت وضعيت بيش از پيش ترس‌انگيز خواهد‌شد. به‌جاي مواجهه‌يک‌باره، آن‌را به چند مرحله خرد‌تر و ايمن‌تر براي عمل‌کردن تقسيم کنيد.

·        به‌خاطر داشته‌باشيد که موفقيت‌ها را باور کنيد و قدر آن‌ها را بدانيد. هرگز خودتان را کمتر از حد واقعي ارزيابي در دشواري‌هاي گذشته در‌جا نزنيد، برنامه‌ريزي کنيد و به آينده بينديشيد.*