اضطراب، نگرانی و ترس از امتحان چیست؟
با آگاهی از اضطراب امتحان به چند هدف عمده دست مییابیم:
1- نشانههای اضطراب را میشناسیم و با آن مبارزه خواهیم کرد.
2- روش تفکر منطقی و مثبت را در موقعیت امتحان فرا خواهیم گرفت.
3- با کسب آرامش و تمرکز ذهن آشنا میشویم.
هنگامی که در یک موقعیت ناراحت کننده و ناگوار قرار میگیریم و دچار اضطراب میشویم، تغییرات زیادی در بدن ما به وجود میآید. غدد فوق کلیوی برای این منظور فعال میشوند و هورمونهایی به نام آدرنالین و نورآدرنالین و هورمونهای ناشناختهی دیگری ترشح میکنند. آدرنالین و نورآدرنالین بر روی میزان هوشیاری فرد اثر میگذارد.
آدرنالین بر روی تمرکز تأثیر گذاشته و به بهبود حافظه کمک میکند. مقدار بسیار کم آدرنالین موجب افسردگی میگردد. در واکنش جنگ و گریز هنگام موقعیتهای امتحانی، اختلافهایی در ما ایجاد میشود که به طورخلاصه در سه دسته تقسیم میشود:
1- اختلالهای قلبی –عروقی
2- اختلالات تنفسی
3- اختلالات گوارشی
اضطراب ناشی از امتحان، در چه مواقعی حاصل میشود؟
1- قبل از امتحان
2- هنگام امتحان
3- بعد از امتحان
1- قبل از امتحان: هنگام گفتوگو دربارهی امتحان، هنگام ثبتنام برای امتحان، هنگام مطالعه و آماده شدن برای امتحان، هنگام حرکت به سمت محل امتحان و ورود به محل امتحان.
2- هنگام امتحان: هنگام شروع امتحان، پس از دیدن سؤالات و درماندگی در حل مسأله و تصور شکست.
3- بعد از امتحان: بلافاصله بعد از پایان امتحان، در زمان انتظار برای گرفتن جواب امتحان.
به هرحال اضطراب و نگرانی از امتحان به تصور فرد و اینکه امتحان را چگونه برای خود تعبیر و تفسیر کرده، بستگی دارد.
عوامل مستعد کنندهی نگرانی و اضطراب در امتحان
مهمترین عوامل کمک کننده به اضطراب عبارتند از:
1- ترس از شکست
2- تفکرِ: من انسان شایستهای نیستم
3- تفکرِ: موفق و برنده شدن در هر کاری، همهی دنیای من است.
تفکرِ اهمیت زیاد موفقیت و برنده شدن در هرکاری، با ترس از شکست و اینکه من شخص لایقی نیستم ارتباط تنگاتنگی دارد و این سه مورد، محور اصلی اضطراب و نگرانی از امتحان است. این تفکر که من همیشه باید نفر اول باشم، یک نوع رقابت ناسالم است.
تفکر “ باید”:
“ بایدها” را میتوان به دو دسته تقسیم کرد:
1- بایدهای مثبت و منطقی
2- بایدهای منفی و غیرمنطقی
پیامد “ باید” اضطراب، دلشوره و نگرانی است.
باید نشانهی افکار و احساسات شماست که به بروز رفتارهای منفی و اضطراب منجر میشود. باید غیرمنطقی به شما و حافظهتان پیام میدهد که شما کنترلی بر خودتان ندارید و محکوم به آن باید هستید و احساس ترس و تهدید میکنید. اینگونه است که زندگیتان سراسر، اضطراب و افسردگی و دلشوره خواهد شد.
تصویر ذهنی ضعیف و تفکر بدبینانه:
اگر شخص در زمینهی تحصیلی تصویر ذهنی ضعیفی از خود داشته باشد، معمولاً با شکست مواجه خواهد شد و بر عکس شخصی که تصویر ذهنی مثبت و بالایی نسبت به خود دارد، تلاش در امتحان با موفقیت توأم خواهد شد.
عدم موفقیت در امتحان
عدم موفقیت در امتحان دلایل مختلفی از نظر جسمی و روانی دارند که عبارتند از:
1- خستگی بیش از حد و عدم توانایی تمرکز ذهن و فکر
2- قبول شکست در امتحان که در اثر افسردگی و اضطراب زیاد ناشی میشود.
3- احساس اضطراب و نگرانی شدید و ناگهانی در جلسهی امتحان به علت اینکه به سؤالات خوب جواب ندادهاید.
تفکر همه یا هیچ:
یکی دیگر از عوامل کمک کننده به اضطراب تفکر همه یا هیچ است. این تفکر باعث پریشانی شخص میشود و حالت تدافعی در او ایجاد میکند. در نتیجه او را عصبی میکند و باعث عدم تأیید و قبول شدن توسط دیگران میشود که در نهایت باعث ناموفق بودن فرد میشود.
“ روش های کنترل اضطراب و نگرانی”
روشهای کنترل اضطراب و نگرانی را میتوان در سه دسته خلاصه کرد:
1- بتوانید بر اضطراب جسمی ناشی از امتحان مسلط شوید.
2- بتوانید برافکار و احساسات منفی خود در موقعیت امتحان و کنکور مسلط شوید.
3- بتوانید بر رفتارهای عصبی خود در زمانهای امتحان مسلط شوید.
کنترل افکار و احساسات منفی در موقعیت امتحانی و کنکور
این یک باور روانشناختی است: اضطراب، محصول افکار منفی شماست.
افکار منفی = احساسات منفی = رفتارهای منفی
“ بیشتر به موفقیت بیندیشید نه ترس از شکست”
سعی کنید راه موفقیت درسی خود را به دقت بررسی کنید. برنامهریزی کنید، زمان را خوب بشناسید، روشها و تکنیکهای پیشرفتهی تقویت حافظه را بیاموزید، روشهای علمی مطالعه کردن را بیاموزید، این اعمال در ارتباط با موفقیت است.
شناسایی تلقینات منفی
تلقین منفی در ایجاد اضطراب نقش دارد. جدای کنترل اضطراب تلقینهای منفی را سریعاً در خود شناسایی کنید و سعی کنید آنها را برطرف کنید.
تلقینهایی منفی مانند:
1- من بسیار بدشانسم.
2- من لیاقت تحصیلات دانشگاهی را ندارم.
این تلقینهای منفی در اثر بیتوجهی به جنبههای مثبت خود و یا بر اساس ارزشیابیهای شتابزده و قضاوتهای احساسی که مبنای عقلی و منطقی ندارند به وجود میآیند.
هدفهای تحصیلی و درسی خود را جزئی و مکتوب کنید. ( برای کمک به کنترل اضطراب )
1- دقیقاً هدفهای تحصیلی و درسی خود را مشخص کنید.
2- حتماً هدفهای درسی خود را یادداشت کنید.
3- بر اساس هدفهای خود برنامهریزی دقیقی بکنید.
4- حتماً هدفهای سالانه، ماهانه، هفتگی و روزانه برای خود در نظر بگیرید.
5- سعی کنید زمان باقی مانده تا امتحان را دقیقاً بررسی کنید نه چند ماه باقی مانده به امتحان را.
“ امتحان و روشهای صحیح برخورد با آن”
اولین گام برای روبرو شدن با امتحان این است که در مورد درس امتحان اطلاعات لازم را به دست آورید؛ یعنی آیا امتحان چهارجوابی است یا تشریحی و یا شفاهی ؟
آماده شدن برای یک جلسهی امتحان فرضی:
سئوالات این امتحان فرضی بهتر است مشابه به سؤالاتی باشد که در امتحانات قبلی آمده است . هدف این است که فرد به نقاط ضعف و قوت خود به طور دقیق پی ببرد و معنای محدودیت زمانی یعنی 3 ثانیه برای هر سؤال را به خوبی درک کند.
آماده شدن برای یک امتحان تشریحی
در این امتحان مراحل مختلف یادگیری یعنی حافظهای، درک و فهمیدن ،کاربرد، تجزیه و تحلیل، ترکیب و ارزشیابی سنجیده میشود. بهترین روش برای آماده شدن برای کنکور امتحانات تمرینی یا فرضی است.
آماده شدن برای امتحان چند گزینهای
برای آماده شدن جهت امتحان چند گزینهای باید بیشتر بر روی جزئیات درسی تأکید کنید در حالی که برای آماده شدن جهت امتحان تشریحی باید تأکید بیشتری بر روی کلیات شود و بعد به سراغ جزئیات بروید. در سؤالات چند گزینهای گاهی هدف ارزشیابی قدرت بازشناسی است و گاهی ارزیابی قدرت یادآوری و هنگامی هر دو.
“ غلبه بر اضطراب ناشی از کنکور”
کنکور اضطراب خاصی دارد که هر فرد، قبل از روبرو شدن با آن، باید خود را از لحاظ بدنی، روانی، فکری و آگاهیهای خاص امتحان آماده کند.
یکی از عوامل فشار و استرس در ارتباط با کنکور ذهنیت منفی ترس از شکست است. این ذهنیت یک نوع نگرانی و ترس از برخوردهای آتی در پی دارد.
تفکرات منفی در ارتباط با کنکور:
1- همه چیز در گرو شانس است.
2- قانون “ یا این یا آن” یا “ موفقیت یا شکست” این تفکر به شما میگوید که فقط دو راه در زندگی وجود دارد.
3- دویدن چراغ قرمز، نه چراغ سبز: با داشتن دیدگاه منفی، تمام پیشبینیهایتان منفی خواهد شد. این تفکر محصول افسردگی، دلشوره و اضطراب است.
4- فاجعهآمیز کردن مسائل: یکی دیگر از تفکرات منفی است که منجر به بروز اضطراب میشود. این تفکرات منفی در شما ترس ایجاد میکند و شما از ترس اینکه در کنکور قبول نشوید، دچار اضطراب میشوید.
پهن کردن تورهای نجات ( کنکور )
تور نجات اصطلاحی است که برای بررسی راه حلهای احتمالی به کار میرود که اگر فرضاً در یک رشته قبول نشدید، قبولی در رشتههای دیگر را بررسی کنید.
یک فرانسوی به نام امیل کوئه برای درک مفهوم اضطراب، آن را به راه رفتن روی الوار چوب تشبیه کرد. کسانی که دچار اضطراب بیش از حد کنکورمیشوند، دقیقاً مثل این است که خودشان الوار را بر بلندی قرار دادهاند و خودشان هم میترسند که از روی آن حرکت کنند؛ زیرا اعتماد به نفس آنها کاهش مییابد و آنها به جای تمرکز برروی راه رفتن از روی چوب، فقط فکر سقوط هستند. شخص به جای اینکه به فکر موفقیت در امتحان باشد، در اندیشهی بعد از امتحان و تصورهای پیشبینی نشدهی منفی است.
پیدا کردن تورهای نجات بستگی به خلّاقیتهای فردی و تلاش فرد دارد.
اضطراب طبیعی
درصدی از واکنشهای بدنی در برابر اضطراب، واکنش تیز و گریز بدنی است که نشانهی سلامت جسمی است. درصدی از اضطراب، طبیعی است و در همهی انسانها به عنوان واکنش سالم وجود دارد.
تقویت روحیه به وسیلهی گفتوگو با خود:
تقویت روحیه به وسیلهی گفتوگو با خود، واکنش مثبتی است که با افکار و احساسات و رفتار منفی به صورت خودآگاه و ناخودآگاه مبارزه میکند. بسیاری از افراد به وسیلهی گفتوگوی غیرمنطقی با خود، منشا اضطراب خود میشوند.
در اینگونه مواقع به این پنج گام توجه کنید:
گاه شماره 1: کلمات و جملات غیر منطقی را در خود شناسایی کرده و آنها را یادداشت کنید.
گام شماره 2: علت و انگیزه این تفکرات و رفتارها را بنویسید.
گام شماره 3: به نقطهی مقابل این نوع تفکرات فکر کنید و آنها را با هم مقایسه کنید.
گام شماره 4: برای کاری که در پیش دارید، انگیزهای بیابید تا ناچار به فکر کردن به «من باید» نباشید.
گام شماره 5: با در نظر گرفتن راهحلهای احتمالی دیگر برای موفقیت، تورهای نجات بگسترانید و از فشار وارده برخود کم کنید.
ایمنی روانی:
طبق نظریه دکتر “ مایکن باوم” تزریق برضد استرس یا فشار روانی، مثل تزریق جسمی است. در این تزریق شما به تدریج و اندک اندک در مقابل استرس قرار میگیرید و بدین ترتیب حالت تحمل و ایمنی پیدا میکنید.
تمرین واکسیناسیون در برابر آزمون ( امتحان ) به شما کمک خواهد کرد که به گذشته و آینده نیندیشید و توجه خود را به کاری که در زمان حال میتوانید انجام دهید متمرکز کنید.
عدم احساس نومیدی و دلسردی:
آفتهای روان شناختی مثل نومیدی، افسردگی، قبل، هنگام و بعد از امتحان ممکن است برشما حاکم شود. نتیجهی این حالات خواب بیش از حد، عدم علاقه به مطالعه، پراکندگی فکر، کم اشتهایی و یا پراشتهایی میشود.
در این مواقع باید به اهداف کوتاهمدت خود فکر کنید و آن ها را تجسم کنید.
اولویت، یعنی ارجحیت انجام یک فعالیت در مقابل سایر فعالیتها برای دستیابی به اهداف اصلی
مزیت آزمون فرضی
مزیت بزرگ امتحان تمرینی، این است که شما هم از نظر فکری، هم از نظر روانی و هم از نظر اطلاعاتی میتوانید خود را ارزیابی کنید و از نتایج آن سود ببرید.
طرح و تاکتیک روبرو شدن با امتحان
در امتحانهای فرضی باید به عوامل زیر توجه کرد:
1- چگونگی سؤالات هر درس
2- منطق صحت پاسخها در هر درس
3- تعداد سؤالات هر درس
4- محدودیت زمانی هر درس
کاربرد تلقین در غلبه بر اضطراب
تلقین نقش بسیار موثری در غلبه براضطراب و نگرانی ناشی از امتحان دارد.
با انجام تمرینات تلقینی میتوان اضطراب را به نحو چشمگیری کاهش داد و با آرامش خیال بالا در جلسهی امتحان حضور یافت و به سؤالات پاسخ داد.
آموزش آرامیدگی در کاهش اضطراب و نگرانی، بسیار مؤثر است.
|