مقالات آموزشی

 

 

 

 

مشاورین حاضر در کلینیک
اعظم معتمدی نسب
عاطفه حسینی
سعیده صدیقی
فاطمه امیری
سمانه خمسه ای
اعظم محبوبی
شیوا کریمی
مسعود مقدس زاده بزاز
طیبه صابر
افسانه روبراهان
جواد یوسفیان
مهدی خوریانیان
حسین چم حیدری
دکتر نسرین رفائی
محسن سعیدیان اصل
حسین باشی
مجتبی پورمحقق
مجتبی آل سیدان
شادی شایان
دکتر شاهد مسعودی
دکتر فاطمه امیر
رویا سعیدی حیدری
دکتر زهره عدالتی
مهدی رحمانی
دکتر فاطمه شهامت
محمدرضا صنم یار
دکتر روح الله شمسا
سیما سیفی
متخصصان آموزش کلینیک

حسین چم حیدری

مجتبی پورمحقق


همکاران حاضر کلینیک

خانم شعبان زاده (پذیرش)

******************

خانم بخشی (پذیرش)

 

 

غلبه بر اضطراب
5-بالینی 1-اختلالات اضطرابی 4-راهکارهای درمان اختلال اضطرابغلبه بر اضطراب
ارسال شده در تاریخ: 19 آذر 1393

مراجعان و همکاران ما اغلب مي‌گويند که درمان عقلاني ـ هيجاني نقطه‌ضعف‌هايي هم دارد. آن‌ها مي‌گويند: فرض کنيم که مشکلات ما بیشتر از باورهاي غيرعاقلانه ما سرچشمه مي‌گيرند و ما هم مي‌توانيم با تغيير اين باورها بر مشکلات‌مان غلبه کنيم. اما در مورد اضطراب چه چيزي براي گفتن داريد؟ چطور مي‌توانيم با تغيير دادن و زير سؤال بردن مفروضات خود، اضطراب‌مان را کنترل کنيم و اين احساس ناخوشايند خود را تغيير دهيم؟ رويکردتان هر قدر هم که عاقلانه باشد باز نمي‌توانيد اضطراب‌تان را چندان تغيير دهيد.

ـ شاید بگویید ما با تفکر صحيح بر اضطراب هم مي‌توانيم مسلط شويم. زيرا اساساً اضطراب محصول طرز فکر غير عاقلانه‌ی شماره 6 است: بايد با هر چيزي که خطرناک و ترسناک به نظر مي‌رسد مشغوليت ذهني پيدا کرد و در مورد آن مضطرب شد.

البته ما ادعا نمي‌کنيم که هيچ ترس واقعي يا عاقلانه‌اي وجود ندارد. بدون تردید چنين ترس‌هايي هم وجود دارند. براي مثال وقتي به چهارراه شلوغي مي‌رسيد بجاست که از تصادف با وسايل نقليه بترسيد و نگران جان خود باشيد. اين نوع ترس‌ها نه تنها طبيعي هستند بلکه براي بقاي ما لازم‌اند. اگر نگران جان خود نباشيد خيلي زنده نخواهيد ماند!

اما ترس و اضطراب دو حالت متفاوتند. اضطراب (به معنايي که ما در اين رويکرد در نظر داريم) عبارت است از نگراني مفرط يا ترس مبالغه‌آميز و غيرضروري که عمدتاً ربطي به صدمات جسمي يا بيماري ندارد بلکه با "صدمات" رواني ارتباط دارد. در واقع، 98 درصد از آن‌چه که ما به آن اضطراب مي‌گوييم، محصول نگراني شديد و افراطي ما در مورد نظر ديگران راجع به ماست و اين نوع اضطراب درست مثل ترس افراطي از صدمات جسمي مخرب و بي فايده است:

1. شما در برابر آن‌چه که واقعاً خطرناک و ترسناک است مي‌توانيد دو کار هوشمندانه انجام دهيد:

(الف) مشخص کنيد که آن خطر عملاً چقدر مهيب است.

 (ب) براي کاهش آن خطر، يا کنار آمدن با آن (البته در صورتي که نمي‌توانيد در برابر آن عملي انجام دهيد) کاري کنيد. رنج کشيدن، يا تکرار اين موضوع که آن وضعيت، بالقوه يا بالفعل چقدر مهيب است چيزي را عوض نمي‌کند، و شما را براي مقابله با آن آماده‌تر نمي‌کند، درست برعکس، هرچه ناراحت‌تر مي‌شويد توان سنجش و مقابله با آن خطر کمتر مي‌شود.

2. اين درست است که بالاخره ممکن است روزي دچار سانحه يا بيماري (مثلاً سانحه هوايي يا سرطان) شويد و هر يک از اين‌ها يک بدبياري است، اما تنها کاري که از دست شما بر مي‌آيد رعايت اقدامات و احتياط‌هاي لازم است. خواه ناخواه بايد قبول کنيد که نگراني هيچ تأثير مفيد و نيروي مقدس و خارق‌العاده‌اي ندارد. بلکه عصبي شدن شما فقط باعث مي‌شود تا احتمال بيماري يا سانحه افزايش يابد، براي مثال، هرچه بيشتر نگران تصادف باشيد بيشتر احتمال دارد که تصادف کنيد.

3. شما در مورد فاجعه‌آميز بودن بسياري از رويدادها مبالغه مي‌کنيد. مرگ به عنوان بدترين اتفاق زندگي دير يا زود به سراغ شما مي‌آيد. اگر مدت‌هاست که بيمار هستيد (مثلاً به سرطان لاعلاجي مبتلا هستيد و داروها دردتان را تسکين نمي‌دهد) هميشه فرصت خودکشي داريد. تقريباً تمام بدبياري‌ها ـ براي مثال فوت يکي از عزيزان يا تنهايي ـ پس از آن‌که اتفاق مي‌افتند کمتر از آنچه تصور کرده‌ايم، ترسناک به نظر مي‌رسند. وقايع وقتي "بدترين" وقايع مي‌شوند که شما به جاي آن‌که به وحشت‌زا بودن طرز فکرتان فکر کنيد، آن وقايع را هولناک بدانيد.

زندگي همه ما با دردهاي زيادي همراه است اما فجايع حقيقي (براي مثال، شکنجه يا وقوع بلاياي طبيعي) به‌ندرت اتفاق مي‌افتند. علت "وحشتناک بودن"‌ها، "هولناک بودن"ها و "افتضاح بودن"ها نيز اين است که ما به شکل احمقانه‌اي در ذهن خود، از اتفاقات و وقايع يک غول مي‌سازيم، و نمي‌توانيم آن‌ها را به طور واقعي و معتبر اثبات و تعريف کنيم. هولناک به معناي بسيار بد يا فوق‌العاده مضر نيست.

اگر نگاه صادقانه‌اي به احساسات‌تان بيندازيد، اقرار خواهيد کرد که معناي آن يعني اتفاقي که بدتر از يک بيماري است و از ضررهاي انساني معمولي شديدتر است. بنابر اين چيزي به اسم بدبياري و فوق العاده مضر وجود ندارد بلکه اين شما هستيد که با ذهن‌تان آنها را چنين مي‌سازيد.

علاوه بر اين معناي واقعي "هولناک" يا "افتضاح" اين است که آن واقعه (الف) بسيار ناخوشايند است و (ب) چون به نظر شما خيلي ناخوشايند است اصلاً نبايد اتفاق افتد. اگرچه بخش اول اين اعتقاد براحتي قابل اثبات است ـ يعني به نظر شما فلان اعتقاد خيلي ناخوشايند است ـ اما بخش دوم آن قابل اثبات نيست؛ پس اصلاً نبايد اتفاق افتد. در واقع اگر اين قانون بر جهان حکمفرما بود که رويدادهاي فعال کننده‌اي (A) که به نظر شما بسيار ناخوشايندند (B) نبايد روي مي‌دادند (C)، آن وقت محال بود که Aو  Cبه طور هم‌زمان روي دهند. پس وقتي جزم‌انديشانه مي‌گوييد (الف) نبايد چنين رويدادهايي اتفاق افتند و (ب) مي‌بينيد اين رويدادها دقيقاً (و به طرز هولناکي!) اتفاق مي‌افتند، در واقع به امري محال معتقديد.

اگر اين واقعيت را بپذيريد ـ و دست از تدوين قوانين احمقانه و ثابت جهاني برداريد ـ مي‌توانيد شاهد اين حقيقت فاحش باشيد که هر ‌آن‌چه وجود دارد، وجود دارد (صرف‌نظر از اين‌که چقدر به نظر شما ناخوشايند است و با آن ناسازگاريد) و قبول کنيد که واقعاً هيچ چيزي "افتضاح"، "هولناک"، يا "وحشتناک" نيست.

4- نگراني، خود يکي از دردناکترين حالت‌هاست. ما اکثراً ترجيح مي‌دهيم بميريم اما مدام در رنج و درد "زندگي" نکنيم. اگر مجبوريد با خطرات واقعي، تهديدها، صدمات يا مرگ روبرو شويد پس چه بهتر که صادقانه با مشکلات دست و پنجه نرم کنيد و سختي‌ها را به جان بخريد، نه اين‌که به زندگي خود در وحشت ادامه دهيد. بنابر اين به زندان رفتن يا مرگ بهتر از فرار کردن يا اختفاء و تحمل اضطراب و نگراني است.

5- شما به‌ غير از صدمات جسمي شديد و محروميت‌هاي شديد واقعاً از چه چيز ديگري مي‌ترسيد؟

از اين مي‌ترسيد که مردم از شما نفرت داشته باشند و شما را تأييد نکنند؛ شما را تحريم کنند و در مورد شما حرف‌هاي بدي بزنند؛ يا شهرت شما را لکه‌دار کنند. بله ما هم قبول داريم که اين چيزها خوب نيستند! اما چرا تا وقتي عملاً گرسنگي نکشيده‌ايد، به زندان نرفته‌ايد، يا صدمه‌اي نديده‌ايد، اوقات خود را به‌خاطر محتويات مغز ديگران تلخ مي‌کنيد؟ اگر دست از نگراني بکشيد و در برابر عدم تأييدهاي ديگران کاري انجام دهيد، احتمالاً بر اين مشکل غلبه خواهيد کرد. ما هم قبول داريم که دست و پا بسته بودن در اين مورد خيلي بد است! پس چرا با خودخوري و نشخوار ذهني ِاين بي‌عدالتي‌ها و بدبختي‌ها، زندگي خود را بدتر مي‌کنيد.

بله، براي هر کودکي که کنترل زيادي بر سرنوشت خود ندارد، بسياري از اتفاقات ترسناک و هولناک‌اند اما شما به‌عنوان يک بزرگسال، کنترل بيشتري بر سرنوشت خود داريد، و مي‌توانيد سرنوشت هولناک خود را عوض کنيد. اگر هم چنين قدرتي نداريد، مي‌توانيد به‌طور فلسفي ياد بگيريد از آن‌ها وحشتي نداشته باشيد. شما مجبور نيستيد ترس‌هايي را که زماني معتبر بوده‌اند، دايم در ذهن خود زنده کنيد.

خانم جين بورنگراد مظهر تکرار ناصحیح ترس‌هاي کودکي بود. او در دوران کودکي، بي‌هيچ اعتراضي، پدر ديگرآزار خود را که او را به خاطر کوچک‌ترين اعتراضي تنبيه مي‌کرد، پذيرفته بود. سـپس (چون متقاعد شـده بود که لياقتش همين اسـت) با مردي به همان اندازه ديگرآزار ازدواج مي‌کند و پس از ده سـال زندگي مشـترک، شوهرش روانپريش مي‌شـود و راهي بيمارستان رواني مي‌گردد.

دوران کودکي و زناشويي او قطعاً ترسناک بود. اما شوهر دومش يعني آقاي بورنگراد اين طور نبود چون يکي از بهترين و خوش‌اخلاق‌ترين مردها بود. با اين حال خانم بورنگراد بشدت دچار اختلال و ناراحتي شده بود و به خاطر وحشت‌زدگي‌اش نزد من (آلبرت اليس) آمد. او در کالج، روانشناسي خوانده بود و نشانه‌هايش را با زباني پيچيده براي من طرح کرد:

من نسبت به واکنش اطرافيانم شرطي شده‌ام تا بترسم و بلرزم، و در عين سلطه‌پذيري، از آن‌ها متنفر باشم و مدام همان پاسخ شرطي قديمي را تکرار کنم. اگرچه همسرم مهربان‌ترين آدم دنياست و دخترهاي نوجوانم بسيار دوست داشتني‌اند، اما هميشه و از همه چيز مي‌ترسم. درست مثل سگ‌هايي که با شنيدن زنگ، بزاق دهان‌شان افزايش پيدا مي‌يابد، چون مي‌دانند غذا در راه است. در مورد من هم بلافاصله پس از به صدا درآمدن زنگ، وحشت وجودم را فرا‌مي‌گيرد ـ هر چند ديگر پس از صداي زنگ، رفتارهاي ساديستي پدرم و شوهر اولم اتفاق نمي‌افتد. حالا چه زنگ به صدا دربيايد چه زنگ به صدا درنيايد از اعضاي خانواده‌ام مي‌ترسم.

من گفتم: شما تصور مي‌کنيد شرطي شده‌ايد، اما به نظر من کلمه‌ی شرطي شدن آن قدر مبهم و کلي است که اشاره‌اي به جزئيات فرايند موجود نمي‌کند. حال اجازه دهيد اين فرايند به اصطلاح شرطي شدن شما را دقيق‌تر بررسي کنيم. ابتدا به روابط شما با شوهر اول‌تان بپردازيم.

ـ آن‌ها از کوچک‌ترين عمل من عصباني مي‌شدند، و شديداً مرا تنبيه مي‌کردند. سپس خود‌به‌خود هر بار که مي‌ديدم دارند عصباني مي‌شوند از اين مي‌ترسيدم که نکند تنبيهم کنند. و بعد يا فرار مي‌کردم، و يا وحشتزده مي‌شدم و از آنها مي‌خواستم که مرا کتک بزنند و قائله را ختم کنند.

ـ خيلي خوب؛ توضيح خوبي بود. اما بخش مهمي از آن را نگفتيد. 

ـ چه بخشي؟

ـ خوب، گفتيد که آن‌ها عصباني مي‌شدند و شما مي‌دانستيد که تنبيه خواهيد شد؛ و وحشتزده مي‌شديد. اما از بخش دوم اين فرآيند  ـ يعني اين‌که مي‌دانستيد شما را تنبيه خواهند کرد ـ خيلي زود گذشتيد. احتمالاً منظورتان اين است که عصبانيت آن‌ها را درک مي‌کرديد و ظرف نيم ثانيه به خودتان مي‌گفتيد: آه خداي من! او دوباره به‌خاطر هيچ و پوچ از من عصباني شد. چه وحشتناک! چه ناعادلانه! چقدر بدبختم که پدر (يا شوهر) ظالمي دارم و در برابر آنها کاري از دستم بر نمي‌آيد. آيا وقتي متوجه عصبانيت پدر يا شوهرتان مي‌شديد چنين چيزهايي به خود نمي‌گفتيد؟

ـ بله تصور مي‌کنم همين‌طور است. بويژه در مورد پدرم به خودم مي‌گفتم داشتن چنين پدري يک افتضاح بزرگ است؛ ببين مينروا اسکانلن (او يکي از بهترين دوستانم بود) چه پدر خوب و مهرباني دارد. پدر مينروا هرگز بر سر او فرياد نمي‌زند و او را تنبيه نمي‌کند. من واقعاً از داشتن چنين پدري خجالت مي‌کشم. چرا بايد خانواده‌ام آن‌قدر بد باشند که سعي کنم مينروا و ديگران متوجه بدرفتاري آن‌ها با من نشوند.

ـ و در مورد شوهر اول‌تان؟

ـ در مورد او هم همين طور بود. من به جاي خجالت کشيدن از رفتار او، از ازدواجم با او خجالت مي‌کشيدم. هر بار که عصباني مي‌شد و مي‌فهميدم که مي‌خواهد مرا کتک بزند به خودم مي‌گفتم چطور با چنين فردي ازدواج کردي؟ حالا خوب است که در خانه‌ی پدريت هم با تو چنين رفتارهايي شده بود! بعد مدام اين اشتباه هولناک را با خودم تکرار مي‌کردم. و به خودم مي‌گفتم تو بايد از او طلاق مي‌گرفتي حتي اگر مجبور بودي به‌خاطر مراقبت از بچه‌هايت تا حد مرگ کار کني، ولي باز  هم با او زندگي مي‌کني. چطور چنين کار احمقانه‌اي کردي!

ـ بسيار خوب. حالا ما علاوه بر محرکي تحت عنوان عصبانيت پدر يا شوهرتان و يک پاسخ شرطي به نام ترس شديد از تنبيه، با سرزنش‌هايي موجه‌ايم که وحشتناک بودن آن محرک در ذهن شما ايجاد مي‌کرده‌است. لااقل به‌طور ذهني مي‌توانستيد به خودتان بگوييد پدر پير و ديوانه‌ام باز عصباني شده‌ و مي‌خواهد مرا ناعادلانه تنبيه کند. خُب اين خيلي بد است؛ اما وقتي بزرگتر شدم بالاخره از تنبيهات او خلاص خواهم شد و زندگي خوبي را شروع خواهم کرد. اما در عوض به خودتان مي‌گفتيد من آدم بي‌لياقتي هستم که چنين خانواده‌اي دارم و در برابر اين آدم پست و ظالم از خودم ضعف نشان مي‌دهم.

و در مورد شوهر اول‌تان مي‌توانستيد به خودتان بگوييد خيلي بد شد؛ ازدواجم با چنين فرد ساديستي اشتباه بود. اما حالا به اندازه‌ی کافي توان و قدرت دارم که از اين‌جا فرار کنم و او را با رفتارهاي جنون‌آميزش تنها بگذارم. اما باز هم به خودتان گفتيد من آدم بي‌فايده و بي‌مصرفي هستم که چنين اشتباه هولناکي را مرتکب شده و با مردي به اين پستي ازدواج کرده‌ام و حالا ضعيف‌تر و خنگ‌تر از آن هستم که از دست او فرار کنم.

ـ پس اين‌طور که من فهميدم شما مي‌خواهيد بگوييد من نسبت به اعمال پدرم و شوهر اولم ـ منظورم عصبانيت و تنبيهات آنان است ـ شرطي نشده‌ام بلکه تفاسير ناموجه‌ام اين بلا را بر سرم آورده‌اند.

ـ بله تفاسير نسبتاً ناموجه‌تان. البته به اين دليل مي‌گويم نسبتاً ناموجه که وقتي با پدرتان زندگي مي‌کرديد خردسال بوديد و طبيعي است که از خشونت‌هاي فيزيکي پدرتان، صرفنظر از اين‌که از لحاظ فلسفي چه چيزي به خودتان گفته‌باشيد، رنج ببريد. در آن زمان  شما با خطراتي واقعي روبرو بوديد که اگر نمي‌ترسيديد غير طبيعي بود.

ـ اما در مورد شوهر اولم اوضاع فرق مي‌کرد.

ـ بله در اين‌جا هم دليلي براي ترسيدن داشتيد، چون او رفتاري روانپريشانه و غيرطبيعي داشت. حتي ممکن بود شما را بکشد. اما همان‌طور که گفتيد مي‌توانستيد او را ترک کنيد ـ کاري که در مورد پدرتان غير ممکن بود. پس بخش زيادي از اين ترس به اصطلاح شرطي شده‌ی شما از شوهرتان را، خودتان به خودتان تلقين کرده‌ايد. شما اين ترس را با گفتن چنين جملاتي در خودتان ايجاد کرده‌ايد: ياراي مقابله با اين وضعيت را ندارم؛ نبايد با او ازدواج مي‌کردم، حالا هم با ادامه دادن زندگي مشترک آدم گند و بي‌فايده‌اي شده‌ام. اگر حرف‌هاي عاقلانه‌تري به خودتان زده‌ بوديد خيلي زودتر او را ترک مي‌کرديد ـ شايد هم بدون اين‌که از او بترسيد با او زندگي مي‌کرديد.

ـ پس "شرطي شدن" سرپوشي است براي بلاهايي که بر سر خودمان مي‌آوريم؟

ـ بله معمولاً همين‌طور است. در مورد پاولف بايد يادتان باشد که او از بيرون سگ‌ها را شرطي مي‌کرد: او بر اين‌که آيا پس از صداي زنگ به سگ‌ها گوشتي داده شود يا خير کاملاً کنترل داشت. در مورد پدرتان هم که از شما بزرگتر و قوي‌تر بود، غالباً او بود که تصميم مي‌گرفت که شما را تنبيه کند يا خير. اما غالباً نه کاملاً! اگر هنگام زندگي با پدرتان ديدگاه فلسفي بهتري داشتيد ـ که بسياري از دخترها ندارند ـ مي‌توانستيد اوضاع را تا حدي تغيير دهيد. براي مثال بر پدرتان اعمال نفوذ کنيد و او را وادار کنيد به جاي شما يکي از خواهر و برادرهاي‌تان را تنبيه کند. يا اوضاع را طوري تغيير مي‌داديد که وقتي احتمال مي‌داديد تنبيه خواهيد شد از خانه بيرون بزنيد.

همچنين مي‌توانستيد مثل رواقيون تنبيه را دربست بپذيريد و خودتان را به خاطر آن ناراحت نکنيد. و يا براي تغييرات اثرات رفتار پدرتان يا اصلاح رفتار پدرتان راه ديگري پيدا کنيد. اما چون در آن زمان فلسفه‌ی ضعيفي داشتيد ـ که پدرتان نيز در آن سهيم بود ـ خشم او را منفعلانه تحمل، و خودتان را به خاطر داشتن چنين پدري و اسير بودن در دستان او سرزنش کرديد. و هر چند وضعيت شما تا حدي ترسناک بود اما خودتان هم در وحشتناک کردن آن بي‌تقصير نبوديد.

ـ منظورتان را درک مي‌کنم. و حدس مي‌زنم مي‌خواهيد بگوييد رفتارم با شوهر اولم از اين هم بدتر بوده‌است. من مجبور نبودم در برابر او تسليم بشوم، اما به قول شما به‌خاطر فلسفه‌ی ضعيفم خودم را مجبور به اين کار کردم.

ـ بله دقيقاً. شايد در دوران کودکي تا حدي شرطي شده‌باشيد، اما در مورد شوهر اول‌تان اين خودتان بوديد که قضيه را تشديد کرديد در حالي که مي‌توانستيد با گفتن اين‌که تحمل تنبيهات يک چنين آدم بيمار و نابهنجاري عمل احمقانه‌اي است، خودتان را شرطي زدايي کنيد. اما عکس اين را انجام داديد و خودتان را بيشتر شرطي کرديد.

ـ اما در مورد شوهر فعلي‌ام چطور؟

ـ حالت فعلي شما نظري را که در مورد آن صحبت کرديم دقيقاً تأييد مي‌کند. همان‌طور که مي‌دانيد سگ‌هاي پاولف پس از چند بار به صدا درآمدن زنگ و نيامدن گوشت شرطي‌زدايي مي‌شدند و ديگر بزاق آن‌ها ترشح نمي‌شد، چون به نحوي متوجه مي‌شدند يا به خودشان علامت مي‌دادند که بعد از اين پس ديگر زنگ و غذا با هم همراه نخواهد بود. پس اگر بر اثر رواب‌طتان با پدر و شوهر اول که هر دو آدم‌هاي زورگويي بودند شرطي شده‌ايد، بايد زندگي با شوهري که مثل فرشته‌هاست، شما را شرطي‌زدايي مي‌کرد. 

ـ او واقعاً همين طور است. اصلاً باورتان نمي‌شود که چه موجود نازنيني است.

ـ اما آيا منظورتان اين است که حضور صرف شما در کنار شوهر و دخترتان شما را وحشتزده مي‌کند؟

ـ بله. منظورتان را مي‌فهمم. اما من خود به خود اين کار را مي‌کنم.

ـ اما به نظر من اگر کمي دقيقتر فکر کنيد دست از اين طرز فکر که "خود به خود" شرطي شده ايد، برخواهيد داشت. چون  حالا هم که شوهرتان ترسهاي قبلي شما را تقويت نمي‌کند باز مي‌ترسيد و اين نشان مي‌دهد که اين خودتان هستيد که آن را تقويت مي‌کنيد و زنده نگه مي‌داريد.

ـ واقعاً اين طور فکر مي‌کنيد؟

ـ بله؛ مگر آنکه شما به سحر و جادو معتقد باشيد. اگر در ترس اوليه از پدر و شوهر اولتان نقش کمي داشته‌ايد، و حالا هم که شوهر فعلي شما ترس شما را تشديد نمي‌کند باز مي‌ترسيد، پس چه کسي شما را مي‌ترساند؟

ـ هوم. منظورتان را گرفتم. به نظر شما من به خودم چيزهايي مي‌گويم که ترس‌هايم را زنده نگه مي‌دارند؟

ـ خودتان چه نظري داريد؟ اگر کمي فکر کنيد خيلي زود به جواب اين سؤال خواهيد رسيد.

ـ من احتمالاً به خودم همان چيزهايي را مي‌گويم که قبلاً گفتيد: هميشه ضعيف و بي عرضه بوده و هستم. و به خاطر ضعفم است که وحشتزده ام.

ـ به نکته‌ی خوبي اشاره کرديد. شما مدام اين جملات را براي خودتان تکرار مي‌کنيد. ابتدا پدرتان از شما سوء استفاده مي‌کند و بعد به خودتان مي‌گوييد توان مبارزه با سوء‌استفاده‌هاي او را نداريد، در نتيجه به شدت مضطرب مي‌شويد. اما وقتي مضطرب مي‌شويد و نصفه نيمه سعي مي‌کنيد بر اضطراب‌تان غلبه کنيد به خودتان مي‌گوييد کاري از دست‌تان بر نمي‌آيد، در نتيجه مضطرب‌تر مي‌شويد.

ـ دقيقاً همين‌طور است. من طبق عادت از پدرم و شوهر اولم مي‌ترسيدم ـ گرچه در واقع از ضعفم مي‌ترسيدم. و حالا از ادامه‌ی اضطرابم مي‌ترسم ـ يا به عبارتي حالا از تداوم ضعفم مي‌ترسم. و گرچه شوهر فعلي و دخترانم سوء‌استفاده اي از من نمي‌کنند، از اين واهمه دارم که چنانچه روزي چنين کاري کنند نمي‌توانم رفتار آن‌ها را تحمل کنم و بر خودم مسلط باشم. پس عمدتاً ترسم از بي‌عرضه بودن ـ وترسم از ترسيدن ـ است که باعث وحشتم مي‌شود.

ـ بله دقيقاً. پس مي‌توانيم بگوييم که از اين افکار آ‌نقدر دچار ترس و اضطراب مي‌شويد که خوب عمل نمي‌کنيد و در نتيجه فرضيه اصلي شما تحقق مي‌يابد ـ به خاطر بي‌عرضه بودن و ضعفم هيچ‌کس حتي شوهر و فرزندانم دوستم ندارند.

ـ پس ماجرا اين طور مي‌شود که من نياز زيادي به عشق و محبت دارم و در عين حال مي‌ترسم که به خاطر بي‌ارزش بودنم نتوانم اين نيازم را برطرف کنم. اين ترس باعث مي‌شود که خوب رفتار نکنم. و وقتي متوجه رفتار بدم مي‌شوم به خودم مي‌گويم مي‌بيني، آدم بي‌ارزشي هستي! چون از دو جهت "بي‌ارزشـي" تو ثابت شده است، نکند لايق عشـق ديگران نباشي! و الي آخر.

ـ بله درست است. و بعد از خودتان به خاطر ضعف و نياز شديدتان به عشق و محبت ديگران متنفر مي‌شويد، و از همسر فعلي خود هم که اين نيازتان را به طور کامل برآورده نمي‌کند ـ و تمام درد و رنجي را که از پدر و همسر اول‌تان به شما وارد آمده است، جبران نمي‌کند ـ بيزار مي‌شويد. تمامي اين‌ها روي هم جمع مي‌شوند و بر ناراحتي شما مي‌افزايند.

ـ همان طور که گفتيد عجب دردسري! اما براي رهايي از اين وضعيت چه مي‌توانم انجام دهم؟

ـ خودتان چه نظري داريد؟ وقتي براي نتيجه گرفتن جمله شماره پنج، جملات يک، دو، سه و چهار را به خودتان مي‌گوييد و شماره پنج هم برايتان ناخوشايند مي‌شود، بايد چه کار کنيد؟

ـ خب معلوم است. نبايد جملات يک، دو، سه، و چهار را به خودم بگويم!

ـ اين‌جا هم همين کار را بايد انجام دهيد و به خودتان بگوييد، حالا که با به ياد آوردن ترس‌ها و تهديدهاي قديمي خود، که در حال حاضر اصلاً وجود ندارند، خودم را مضطرب مي‌کنم، پس چرا با فکر کردن به بلايي که بر سر خودم مي‌آورم، جلوي نگراني و اضطرابم را نگيرم؟

ـ و با اين نوع نقد و بررسي‌ها و مبارزه‌ها دليلي وجود ندارد که همچنان وحشتزده بمانم، مگر نه؟

ـ بله دليلي ندارد که ناراحتي شما ادامه يابد. امتحان کنيد تا ببينيد. و اگر اين امتحان مؤثر افتاد که من حتم دارم مؤثر مي‌افتد، اين موضوع براي‌تان ثابت خواهد شد. اگر هم موثر نيفتاد که باز خيلي سريع ببينيد چه حرفهاي نامعقولي به خودتان زده‌ايد که نمي‌گذارند اين حربه مؤثر بيفتد.

ـ پس به نظر شما بهتر است اين طور فکر کنم که اين خودم هستم که براي خودم مشکل و ترس مي‌تراشم. اگر در گذشته هم چنين کاري نکرده‌ام حالا چنين کاري مي‌کنم!

ـ در اصل بله. گاهي در زندگي، شما با شرايط واقعاً خطرناکي روبرو مي‌شويد ـ مثل وقتي که در حال غرق شدن يا تصادف هستيد. اما در زندگي نوين ما بندرت چنين خطراتي پيش مي‌آيند. چون بیشتر ترس‌ها و وحشت‌هاي ما "خطراتي" هستند که به طور ذهني برای خودمان ساخته‌ايم. تنها راه از بين بردن اين نوع افکار هم توجه به آن‌ها و اصلاح آن‌هاست.

ـ بسيار خوب، حرف‌هاي شما کاملاً منطقي و عاقلانه است. حال بايد آن‌ها را امتحان کنم.

و همين کار را هم کرد. خانم بورنگارد ظرف چند هفته نه تنها موفق شد در حضور شوهر و دخترانش وحشت نکند، بلکه به موفقيت‌هاي ديگري هم دست يافت، براي مثال توانست در باشگاه محله‌شان براي ديگران سخنراني کند، کاري که تا قبل از آن هرگز تصور نمي‌کرد بتواند انجام دهد. او توانست احساسات يا پاسخ‌هايش را به طور دروني شرطي يا شرطي زدايي کند، و آموخت که نبايد در مورد خطرات احتمالي يا واقعي دچار احساس اسفناک وحشت شود.

پاولف برخلاف کساني که گفته‌هاي او را بد تعبير کرده‌اند، تصور مي‌کرد  که اگر چه هم‌زماني صرف محرک‌ها (براي مثال، صداي زنگ) و پاسخ‌هاي غيرشرطي (براي مثال، ترشح بزاق) براي شرطي کردن موش‌ها و سگ‌ها کافي است اما نحوه‌ی پاسخ‌دهي انسان‌ها پيچيده‌تر است.

 انسان‌ها به‌طور نمادين و به قول پاولف از طريق علامت‌دهي ثانويه يا تفکرشان شرطي مي‌شوند. بي. اف. اسکينر در خصوص رفتار کلامي و غيرکلامي تلويحاً مي‌گويد که انسان‌ها از طريق حرف‌هايي که درباره‌ی محيط‌شان به خود مي‌زنند ‌و از طريق تغييرات بيروني در وابستگي‌هاي شرطي خود، شرطي مي‌شوند يا خود را شرطي مي‌کنند. او در کتاب فراسوي آزادي و شأن مي‌گويد:

رفتار گرايي از لحاظ روش شناختي، خود را به آن‌چه که ما کلاً مي‌توانيم مشاهده کنيم محدود مي‌سازد؛ اگر هم فرآيند ذهني وجود داشته باشد طبيعت‌شان آن‌ها را غيرقابل دسترسي مي‌کند. "رفتار گرايان" علوم سياسي و بسياري از فلاسفه‌ی اثبات‌گرا نيز خط مشي مشابهي دارند. اما مشاهدات ما نيز قابل بررسي هستند و اگر مي‌خواهيم توضيح کاملي در مورد رفتار دهيم بايد آن را هم لحاظ کنيم. تحليل آزمايشي رفتار به جاي آن‌که هشياري را ناديده بگيرد، باعث شده‌است تا برخي از مسائل حساس مورد تأکيد قرار گيرند.

بله حرف‌هاي او درست است. اما اسکينر به اندازه‌ی کافي پيش نرفت. همان‌طور که من (آلبرت اليس) در نقد و بررسي کتاب او در مجله‌ی درماني نوشته‌ام او به اندازه‌ی کافي برخود تقويتي تاکيد نمي‌کند:

نه اسکينر به‌خاطر عقايدش درباره‌ی آزادي و شأن، تقويت چنداني شد و نه من به‌خاطر اعتقادم مبني بر اين‌که تا حد زيادي بر سرنوشت هيجاني خود کنترل دارند (با وجود عوامل محيطي زيادي که بر آنها تأثير مي‌گذارند) به اندازه‌ی کافي تقويت شدم. اما هم من و هم اسکينر بر عقايد تقويت نشده‌ی خود اصرار مي‌ورزيم. چرا؟ چون [اسکينر] به چند نکته‌ی بارز انساني توجه نکرده‌است:

 (1) اراده‌ی کاملاً آزاد وجود ندارد، اما اين بدان معنا نيست که انسان‌ها اصلاً حق انتخاب ندارند.

 (2) رفتار به اين دليل تا حدودي توسط پيامدهايش شکل مي‌گيرد و تداوم مي‌يابد که "آدم دروني" ما (يا خود ما) پيامدهاي رفتارش را ادراک يا احساس مي‌کند و تا حدودي مي‌تواند رفتارش را تغيير دهد.

 (3) برخي از اين پيامدها به‌نظر "آدم دروني" مطلوب و برخي نامطلوبند. همان‌طور که در بالا گفتم اسکينر با وجود مخالفت اکثر روان‌شناسان، باز هم نتيجه‌گيري‌هاي خود را "خوب" و "تقويت کننده" مي‌داند، و مخالفت‌هاي آن‌ها را يک نوع مجازات (يا عدم تأييد اجتماعي) در نظر نمي‌گيرد. شايد اگر متفکر ديگري به جاي او بود، مخالفت همکارانش را آن قدر منفي مي‌ديد که ديدگاه‌هايش را تغيير مي‌داد و ديگر حرفي از آنها به ميان نمي‌آورد، چون از اين عدم تأييد اجتماعي افسرده مي‌شد يا خودکشي مي‌کرد.

(4) علاوه بر نقش عوامل تأييد تعيين کننده‌ی اجتماعي در "کله‌شقي" اسکينر، "آزادي انتخاب"، در اين امر بي‌تأثير نبوده است. خود او مي‌گويد "تعامل محيط و ارگانيسم" تلويحاً به اين معناست که ارگانيسم تا حد زيادي مفسّر و دست‌کاري کننده‌ی محيط است، در عين حال که محيط هم به ارگانيسم شکل مي‌دهد و آن را حفظ مي‌کند. ما در يک ديدگاه درماني جامع، بايد هم به محيط و هم به ارگانيسم بها دهيم ـ به نظر من اسکينر هم، چنين عقيده‌اي داشته است اما برخي عقايد افراطي او اين موضوع را لوث کرده‌اند.

به طور کلي شما به طرق زير مي‌توانيد با اضطراب‌هاي غيرضروري و نامناسب خود مبارزه کنيد: 

1. نگراني‌ها و اضطراب‌هاي خود را آن قدر پيگيري کنيد تا به سر منشاء اعتقادي آن‌ها برسيد. معمولاً پس از انجام اين کار متوجه خواهيد شد که به طور ضمني يا علني به خودتان گفته‌ايد: آيا وحشتناک نيست که ... ؟ و آيا افتضاح نخواهد شد اگر ...؟ سپس به زور هم که شده از خودتان بپرسيد چرا وحشتناک است گه ...؟ و آيا واقعاً افتضاح مي‌شود اگر...؟ ما هم مطمئن هستيم اگر فلان اتفاق بيفتد  به ضرر شما خواهد شد؛ اما آيا مدرک مستندي داريد که نشان دهد اگر چنين اتفاق يا حادثه‌اي بيفتد به ضرر شما تمام خواهد شد؟ صادقانه بگوييد، آيا منظور شما  اين نيست که اگر آن اتفاق بيفتد خيلي بد خواهد شد يا صددرصد بد خواهد شد. آيا منظورتان اين است که از بد هم بدتر خواهد شد ـ آيا اصلاً چنين چيزي ممکن است؟ وقتي در شرايط خطرناکي به سر مي‌بريد ـ براي مثال، وقتي قرار است با يک هواپيماي قديمي و فرسوده پرواز کنيد ـ مي‌توانيد وضعيت خود را (الف) به نحو عاقلانه‌اي تغيير دهيد (براي مثال از سفر منصرف مي‌شويد) يا (ب) آن خطر را به عنوان يکي از حقايق زندگي خود بپذيريد (مثلاً قبول کنيد که ممکن است در اين هواپيماي قراضه بميريد، و اگر چنن اتفاقي بيفتد واقعاً بدبخت مي‌شويد؛ يا قبول کنيد که اگر مي‌خواهيد زندگي رضايت‌بخشي داشته باشيد بايد تا حدي خطر را نيز به جان بخريد). اگر توان کاهش خطرات را داريد اين کار را انجام دهيد، ولي اگر نمي‌‌توانيد چنين کاري کنيد ويا خطر نکردن مضرتر از خطر کردن است، بايد بپذيريد که حق انتخاب کمتري را داريد. آنچه حتمي است، حتمي است و تلاش و نگراني شما آن را تغيير نخواهد داد.

3. اگر از اتفاق خاصي خيلي مي‌ترسيد و نمي‌توانيد جلوي آن را بگيريد، ارزيابي واقع‌بينانه‌اي در مورد شانس وقوع آن داشته باشيد و ميزان مصيبتي را که بر شما وارد مي‌آيد، تخمين بزنيد. بله احتمال دارد فردا جنگ جهاني ديگري شروع شود، اما احتمال وقوع آن چقدر است؟ اگر چنين اتفاقي بيفتد مجروح خواهيد شد يا مي‌ميريد؟ آيا چنين مرگي خيلي بدتر از اين است که ده دوازده سال بعد در رختخواب بميريد؟

4. ما توصيه مي‌کنيم براي غلبه بر اضطراب خود بر تبليغات کلامي و تبليغات عملي خود تمرکز کنيد. نخست قبول کنيد که اضطرابتان از گفتگوي دروني شما سرچشمه مي‌گيرند، و با اين گفتگوها مبارزه کنيد. سپس خودتان را مجبور کنيد کارهايي انجام دهيد که از آنها ترس نامعقولي داريد و اين کار را تکرار کنيد (در کمال سرعت و دقت!) و با ترس خود بجنگيد. براي مثال، اگر از سوار شدن بر اتوبوس هراس داريد قبول کنيد که سرچشمه‌ی نگراني شما تبليغات منفي شماست؛ اتوبوس چيز خطرناکي است، اتفاقات وحشتناکي در آن مي‌‌‌افتد، اگر اتفاق بدي در آن بيفتد تاب تحمل آن را ندارم، و از اين قبيل حرف‌ها. سعي کنيد به خودتان ثابت کنيد که اتوبوس‌ها خيلي راحت‌اند، و خيلي کم اتفاق مي‌افتد که سرنشينان آن‌ها مجروح شوند. و اگر هم اتفاقي بيافتد مي‌توانيد آن را کنترل کنيد. توصيه مي‌کنيم حتي به زور هم که شده چند بار سوار اتوبوس شويد، و در حالي که سوار اتوبوس هستيد به تصورات نادرست خود در مورد اتوبوس فکر کنيد. هرچه نادرستي ترس‌هاي خود را بيشتر ثابت کنيد، ترس‌ها و نگراني‌هاي بيهوده‌ی شما زودتر برطرف خواهد شد.

5. بسياري از اضطراب‌هاي ما به‌خاطر ترس از اشتباه کردن در برابر جمع، مخالفت ديگران و از دست دادن محبت آن‌هاست. هميشه اين احتمال را هم در نظر بگيريد که ممکن است در پشت ترس‌هاي ظاهراً معقول شما ترس از عدم تأييد وجود داشته باشد، و با ثبات اين‌که عدم تأييد اگرچه مضر است اما "هولناک" نيست، قدرتمندانه با اين ترس بجنگيد.

6. خودتان را متقاعد کنيد که نگراني‌ها معمولاً اوضاع را بدتر مي‌کند نه بهتر. اگر به جاي آن‌که به خودتان بگوييد اگر اتفاق بدي بيافتد، "افتضاح" خواهد شد به خودتان بگوييد خيلي احمقانه و مخرب است که در مورد اين اتفاق "افتضاح" دايم نگران باشي، اين شانس را خواهيد داشت که تا آخر عمرتان بتوانيد اضطراب‌هاي غيرعاقلانه‌ی خود را کنترل کنيد. اما خودتان را به خاطر نگراني‌هاي نامعقول سرزنش نکنيد.

7. در مورد اهميت يا معناي مسائل مبالغه نکنيد. اپيکتتوس قرن‌ها قبل گفته است که فنجان دلخواه شما، فقط فنجاني است که مورد علاقه‌ی شماست، نه چيز ديگر. همسر و فرزندان شما هم هرچه قدر دوست‌داشتني باشند، فاني‌اند.

 البته ما نمي‌خواهيم شما يک نگرش "خُب که چي" منفي‌گرايانه پيدا کنيد و به اشتباه به خودتان بگوييد آيا اگر اين فنجان بشکند، يا همسر و فرزندانم بميرند زمين به آسمان مي‌رسد؟ خُب اصلاً اين اتفاق چه اهميتي دارد؟ شما براي آن‌که زندگي جذاب و لذتبخشي داشته باشيد بايد از آن‌ها مراقبت کنيد. اما اگر به شکل مبالغه‌آميزي تصور کنيد که فنجان شما تنها فنجان دنياست، يا زندگي بدون زن و فرزندان‌تان هيچ فايده‌اي ندارد، ارزش آن‌ها را درست تخمين نزده‌ايد و خودتان را بيهوده آسيب‌پذير ساخته‌ايد.

همچنين به ياد داشته باشيد که لذتبخش بودن بسيار زياد يک چيز، به اين معنا نيست که از دست دادن آن يک فاجعه است. شما مي‌‌توانيد از فنجان، يا خانواده خود لذت زيادي ببريد و واقعاً از آنها مراقبت کنيد. اما از دست دادن آن‌ها اگرچه يک فقدان به حساب مي‌آيد و افسوس زيادي در پي دارد، اما نمي‌توان گفت که يک مصيبت است. اين فقدان باعث شده است تا شي مورد علاقه خود را از دست بدهيد نه خودتان را. اما اگر خودتان را با افراد و اشياي محبوبتان يکي بدانيد، اين نوع همانندسازي موجب اختلال رواني شما خواهد شد.

ما مي‌‌توانيم با منحرف کردن حواس خود ترس را موقتاً از بين ببريم. اگر از سقوط هواپيما مي‌‌ترسيد با خواندن يک مجله يا کتاب، خودتان را سرگرم کنيد.

اگر مي‌‌ترسيد هنگام صحبت کردن خراب کنيد، به جاي توجه به واکن‌شهاي حضار بر آن‌چه مي‌‌گوييد تمرکز کنيد. اما براي رفع طولاني‌تر و عميق‌تر اضطراب‌هاي خود بايد از يک رويکرد فلسفي خاص و جامع استفاده کنيد که با محتويات اين فصل هماهنگ باشد.

9. يک روش خوب ديگر براي کاهش اضطراب اين است که ترس‌هاي فعلي خود را ريشه‌يابي کنيد و قبول کنيد که شايد اين ترس‌ها در گذشته واقعي و بجا بوده‌اند اما حالا بي فايده و نابجا هستند. براي مثال شما در دوران کودکي از خيلي چيزها مي‌‌ترسيديد، مثل تاريکي يا دعواي بزرگ‌ترها. اما حالا بزرگ شده‌ايد. به خودتان ثابت کنيد که ديگر از خيلي چيزهايي که قبلاً از آن‌ها مي‌‌ترسيديد نمي‌‌ترسيد و مي‌‌توانيد از عهده‌ی آن‌ها برآييد.

از اضطراب‌تان هر قدر هم که بي‌معناست، خجالت نکشيد. بله، داشتن ترس‌هاي کودکانه براي فرد بزرگسالي مثل شما اشتباه است. اما اشتباه بودن همان بزهکاري يا قابل سرزنش بودن نيست. بله خيلي بد است که مردم به خاطر اضطراب‌تان از شما بيزارند، اما اين يک فاجعه نيست! غيرضروري بودن ترس‌تان را بپذيريد و جلوي نگرانيه‌اي بی‌مورد خود را بگيريد، اما حتي يک لحظه هم خودتان را به خاطر اضطراب‌تان سرزنش نکنيد. وقت و انرژي شما خيلي ارزشمندتر از اين‌هاست.

11. اگر با وجود تلاش براي مبارزه با اين اضطراب و کسب موفقيت باز مضطرب شديد، تعجب نکنيد. انسان‌ها از هر آن‌چه قبلاً براي آن‌ها ترسناک بوده است، باز هم مي‌‌ترسند، هر چند حالا ديگر براي‌شان ترسناک نباشد. حتي وقتي با رفتن به جاهاي بلند بر ترستان از بلندي غلبه مي‌‌کنيد، باز هم ممکن است گاهي از بلندي و سقوط از آن بترسيد. در اين مواقع ترس‌تان را بپذيريد و بار ديگر با آن مبارزه کنيد. غالباً با اين کار ترس شما زود برطرف خواهد شد.

در اين رابطه هميشه يادتان باشد که فناپذيريد و ذاتاً محدوديت‌هايي داريد. همچنين يادتان باشد که نمي‌‌توانيد به طور کامل بر ترس‌ها و اضطراب‌ها غلبه کنيد، و زندگي يعني جنگ دايمي با نگراني‌هاي نامعقول. اگر در اين جنگ هوشمندانه و بدون غفلت عمل کنيد، تقريباً از نگراني‌هاي غيرضروري خود خلاص خواهيد شد. از اين بهتر چه مي‌‌خواهيد؟

 



برگرفته از کتاب زندگی عاقلانه، نوشته آلبرت اليس و رابرت هارپر، ترجمه مهرداد فيروز بخت، تهران: انتشارات رشد، 1380.

اقدام کننده: واحد تولید محتوای کلینیک روان درمانی صبا
تعداد مشاهده: 1613