هنگامي که مضطرب و تحت استرس هستيم، عضلات بدن‌مان منقبض مي‌شوند و زماني‌ که اين انقباض‌هاي عضلاني ‌بيشتر مي‌شوند، در ما احساساتي نا‌خوشايند مثل سر‌درد، سفتي ‌گردن، درد ‌شانه‌ها، سفتي ‌قفسه‌ی‌ سينه، اشکال در تنفس، لرزش، احساس سوزش در دست‌ها و صورت، دردکمر و ... به وجود مي‌آورند.

اين احساسات مي‌توانند اضطراب و به تبع آن تنش عضلاني ما را افزايش دهند. نتيجه‌ی امر آن است که ايجاد چرخه‌اي مارپيچي از تشديد انقباض به وجود مي‌آيد که مي‌تواند به طور فزاينده‌اي پريشان‌کننده باشد.

تن‌آرامي، مؤثرترين ‌راه کنترل تنش بدني است. براي دست‌يابي به تن‌آرامي، فقط نشستن در جلوي تلویزيون يا مشغول‌شدن به يک سرگرمي کافي نيست (اگرچه تفريح نيز اهميت دارد)، بلکه لازم است مهارتي را کسب کنيد که در مواقع لازم، شما را براي کاهش تنش جسمي غير‌ضروري آماده مي‌کند. در ‌اين ‌صورت ‌خواهيد توانست در موقعيت‌هاي مختلف، از ‌اين مهارت براي رهايي از اضطراب و احساسات بدني نا‌خوشايند ملازم آن استفاده کنيد. به ‌علاوه وقتي که بدن عاري ‌از تنش باشد ذهن نيز آرام خواهد بود.

کسب توانايي تن‌آرامي هميشه آسان نيست، بلکه مهارتي است که در خلال تمرين‌هاي ساخت‌يافته و متوالي فرا‌گرفته مي‌شود.

روش‌هاي زير براي کمک به فرا‌گيري تن‌آرامي طي چندين مرحله طرح‌ريزي شده‌اند:

رهنمود‌هاي کلي      

·     پيش‌از انجام تمرين، زماني براي آن تعيين کنيد و سعي کنيد اين‌زمان را هر روز رعايت کنيد تا‌آن‌که به صورت روالي عادي درآيد.

·     در روز دو يا سه‌بار تمرين کنيد: هر چقدر بيشتر تمرين‌کنيد، توانايي رسيدن به آرامش را آسان‌تر به‌دست‌مي‌آوريد.

·     جاي آرامي‌را براي تمرين انتخاب کنيد، يعني جايي که هيچ‌کس در آن‌جا مزاحم‌تان نشود.‌هنگام گرسنگي يا بلافاصله پس ‌از غذا و در اتاق بسيار سرد به تمرين اقدام نکنيد. اين ‌کار تن‌آرامي را مشکل‌تر خواهد کرد.

·     تمرين را با دراز کشيدن در يک وضعيت آسوده و با لباس‌هاي راحت شروع کنيد. بعد‌ها مي‌توانيد تمرين تن‌آرامي را در حالت ايستاده يا نشسته نيز انجام دهيد.

·     سعي کنيد بي‌خيال باشيد؛ نگران نحوه‌ی عملکردتان يا موفقيت در رسيدن به حالت آرامش نباشيد.فقط به تمرين‌ها ادامه دهيد و صبر کنيد تا آرامش، خود به سراغ‌تان بيايد.

·     تنفس: سعي کنيد از طريق بيني نفس بکشيد، شش‌هاي‌تان‌ را به طور کامل آن‌قدر پر کنيد که احساس کنيد عضلات شکم‌تان کشيده مي‌شوند. به آهستگي و به طور منظم تنفس کنيد؛ زيرا تنفس سريع و عميق احساس ضعف و سر‌گيجه ايجاد مي‌کند.

اگر درست تنفس کنيد، با قرار دادن دست‌هاي خود بر روي شکم‌تان (سر‌دل)، مي‌توانيد حرکت را در شکم‌تان احساس کنيد. پيش‌از تمرين، براي اطمينان‌يافتن از‌اين‌که به چنين احساسي عادت کرده‌ايد، سعي کنيد تا حرکت سر‌دل را در هنگام تنفس در خود به‌وجود بياوريد.

·     پيشرفت خود را ثبت کنيد تا بدانيد که آيا استفاده از اين روش براي شما مؤثر بوده است يا نه. تغيير در ميزان توانايي در کسب آرامش در روزهاي مختلف، امري قابل انتظار است _ براي همه‌ی ما پيش مي‌آيد که در يک‌روز آسان‌تر و در روز ديگر دشوارتر به‌اين حالت دست يابيم.

تمرين‌ها

چون رو‌خواني درس‌ها همزمان با تمرين عملي تن‌آرامي آسان نيست، ابتدا همه‌ی تمرين‌ها را براي آشنا‌ شدن با روال‌کار، بخوانيد. آنگاه‌ مي‌توانيد به انجام چهار تمرين بپردازيد که حجم آن‌ها از تمريني ‌به ‌تمرين ديگر، کوتاه‌تر مي‌شود.  پس ‌از آن‌که با استفاده از اولين تمرين به آرامش رسيديد، به تمرين دوم بپردازيد، سپس تمرين سوم، و بالاخره تمرين چهارم را که يک رويه‌ی تمرين آرامش سريع است ياد‌ بگيريد.

کل اين فرآيند بايد در طول چندين هفته انجام شود. زمان دقيق مورد نياز براي اين‌کار، در اشخاص مختلف، متفاوت است. تنها زماني به تمرين بعدي اقدام کنيد که توانسته باشيد در پايان يک رويه تمرين، آرامش واقعي را به دست بياوريد، زيرا شتاب در گذراندن برنامه، سودي ندارد.

1. آرامش عضلاني پيش‌رونده

اين تمرين به شما کمک مي‌کند که تنيدگي و آرميده‌ بودن عضلات خود را از هم تميز دهيد و تشخيص دهيد که چه ‌هنگام تحت تنش جسماني هستيد تا در پاسخ به آن، تن‌آرامي را انجام دهيد. در هر مرحله از تمرين، کارهاي مقدماتي زير را به ترتيب انجام دهيد. نخست، عضلات خود را به آرامي سفت کنيد و به طور جدي توجه خود را بر احساس تنش و فشار متمرکز کنيد. در حدود 5‌ ثانيه در اين حالت باقي بمانيد و سپس به مدت 10 تا 15 ثانيه، به تنش عضلات مربوط خاتمه دهيد. حالت عضلات خود را در هنگام شل‌کردن آن‌ها به خاطر بسپاريد و توجه خود را بر حس‌ کردن قسمت‌هاي مختلف بدن خود متمرکز سازيد. تمرين تن‌آرامي مستلزم انجام اين‌کار در مورد تمامي اعضاي بدن است.

روش کار

·     پاها. پنجه‌ی پاها را به عقب بکشيد، و عضلات آن‌هارا سفت کنيد. آن عضلات را شل کنيد و اين‌عمل‌را تکرار کنيد.

·     ساق پاها. ساق پاها را دراز کنيدو بکشيد و انگشت‌هاي پا را بطرف صورت خود بکشيد. عضلات را شل کنيد و اين عمل را تکرار کنيد.

·     شکم. عضلات شکم خود را با فشار دادن به داخل و به طرف بالا، سفت کنيد. اين عضلات را شل‌کنيد و اين عمل را تکرار کنيد.

·     پشت. پشت خود را قوز کنيد. آن را شل کنيد و اين عمل را تکرارکنيد.

·     شانه‌ها و گردن. شانه‌ها را به آرامي بالا بياوريد، و آن‌ها را جمع کنيد. سر را به پشت فشار دهيد. اين عضلات را شل کنيد و اين عمل را تکرار کنيد.

·     بازوها. دست و بازوها را کشش دهيد. اين عضلات را شل کنيد و اين عمل را تکرار کنيد.

·     صورت. عضلات فک و پيشاني را سفت کنيد. ابروها را به پايين جمع کنيد و دندان‌هارا روي هم فشار دهيد. اين عضلات را شل کنيد و اين عمل را تکرار کنيد.

·     کل ‌بدن. تمام بدن: پاها، ساق پاها، شکم‌، پشت، شانه‌ها، گردن، بازوها و صورت‌را سفت کنيد. به‌مدت چند‌ثانيه تنش را حفظ کنيد. عضلات را شل کنيد و اين عمل را تکرار کنيد.

توجه:

ضمن تمرين و بين هر مرحله از کار، به آرامي و بطور منظم نفس بکشيد.  اگر در پايان اين روال، همچنان احساس تنش مي‌کنيد، تمرين را دوباره تکرار کنيد. اما اگر اين تنش تنها در قسمت‌هايي از بدن باقي مانده‌است، تمرين را فقط در همان قسمت‌ها تکرار کنيد. وقتي تمرين را تمام کرديد، چند لحظه‌اي‌به آرام ‌کردن ذهن خود بپردازيد و به موضوعات آرامش‌بخش فکر کنيد (هر‌صحنه يا تصوير ذهني را که بهترين تأثير را بر شما دارد به ذهن بياوريد). به آرامي با بيني نفس بکشيد و شش‌ها را کاملاً پر کنيد. به‌مدت يک يا دو دقيقه به اين کار ادامه دهيد و سپس چشم‌ها را باز کنيد. به يک‌باره سرپا نايستيد و پس از اين‌که آماده شديد، به آرامي حرکت کنيد و بدن خود را به نرمي کشش دهيد.

2.تن‌آرامي پيش‌رونده‌ی مختصر شده

مي‌توانيد با کنار گذاشتن مرحله (انقباض)، روال کار را کوتاه‌تر کنيد و از طريق شل‌کردن منظم گروه‌های عضلانی مختلف، تمرين‌هاي معمول را انجام دهيد. هنگامي‌که توانستيد اين‌کار را انجام‌دهيد، خواهيد توانست از اين روش کوتاه‌تر در هر زمان و مکاني استفاده کنيد. مثلاً ممکن است بتوانيد به جاي دراز کشيدن، تمرين‌ها را به صورت نشسته انجام دهيد و به جاي يک اتاق خواب آرام، در اتاق نشيمني نه‌چندان ساکت، به تمرين بپردازيد. به اين طريق، مهارت تن‌آرامي‌را در موقعيت‌‌هاي مختلف فرا‌ مي‌گيريد و اين همان چيزي است که در زندگي واقعي به آن نياز داريد.

3.روال تن‌آرامي ساده

اين روش مستلزم تمرينات به مراتب کوتاه‌تري است که شما مي‌توانيد پس از کسب تجربه بيشتر در دستي‌ابي به حالت آرميدگي، به تمرين آن‌ها بپردازيد. در اين تمرين، بايد طي برنامه‌ی عملي، تصوير ذهني آرامش‌بخش و تسکين‌دهنده‌اي را به ذهن خود بياوريد. اين تصوير ذهني درکسب آرامش هر‌چه‌مؤثرتر شما کمک خواهد کرد.

نمونه‌هايي از اين تصاوير ذهني عبارتند از:

·     صدا يا واژه‌اي که براي شما آرامش‌بخش است مثل واژه ( آرام )، يا صداي دريا.

·     شي‌ء خاصي که آرامش‌بخش است، يک تابلو يا شيئي تزئيني که علاقه خاصي به آن داريد.

·     تصوير يک چشم‌انداز آرامش‌بخش، مانند کوهپايه‌اي ساکت يا ساحلي خلوت و آرام.

روش کار

·     با چشمان بسته، در يک وضعيت راحت بنشينيد و تصور کنيد که بدن‌تان سنگين‌تر و شل‌تر مي‌شود.

·     از طريق بيني نفس بکشيد و حواس خود را به تنفس خود معطوف کنيد. ضمن بازدم راحت‌تر و طبيعي به تصوير ذهني خود بيانديشيد.

·     نگران خوب يا بد بودن عملکرد خود نباشيد. فقط اجازه دهيد تنش‌هاي‌تان رها شوند و با آهنگ‌ خاص خود، به آرامش دست‌يابيد. همچنين سعي کنيد تا به افکاري‌که احتمالاً به ذهن‌تان مي‌آيند و تمرکزتان را بر هم مي‌زنند، توجه نکنيد و فقط جريان فکر خود را به تصوير ذهني يا الگوي تنفسي خويش بازگردانيد.

·     به‌مدت 10 تا 20 دقيقه اين حالت را ادامه دهيد. در پايان به‌آرامي و با چشمان بسته، چند ‌لحظه بنشينيد و سپس چشم‌ها را باز کنيد و در جاي خود باقي بمانيد. به سرعت سر‌پا نايستيد و به‌راه نيفتيد.

با تمرين، قادر خواهيد شد که تقريباً به‌گونه‌اي خود‌کار، با آرميدگي با استرس‌هاي خود مواجه‌ شويد.

4.تن‌آرامي همراه با نشانه

پس‌ از ‌آن‌که با استفاده از تمرين‌هاي 3_1 قادر به کسب آرامش شديد، مي‌توانيد اين مهارت را در طول روز نيز به کار ‌ببريد و آن‌ها را به زمان خاصي که براي آرامش تعيين کرده‌ايد، محدود نسازيد. به‌اين طريق، اين توانايي را بدست مي‌آوريد که در مواقع لزوم، به‌ميل خود به آرامش دست ‌بيابيد. تنها به شئ يا علامتي نياز داريد که چشم‌هاي‌تان بطور منظم به ‌آن بيفتد و به شما يادآوري کند تا:

·     شانه‌هاي‌تان را پايين بيندازيد.

·     عضلات بدن‌تان را شل کنيد.

·     تنفس خود را وارسي کنيد.

·     بياراميد.

مي‌توانيد با گذاشتن يک علامت رنگي روي ساعت مچي يا چيزهاي ديگر که معمولاً در طول روز به طور‌منظم به آن‌ها نگاه مي‌کنيد، از آن به‌عنوان نشانه يا يادآور استفاده کنيد و هر بار با ديدن آن، شل‌کردن‌بدن و تمرين‌هاي ديگر را به‌ياد آوريد و به‌اين ترتيب، مهارت‌هاي تن‌آرامي را چندين بار در روز تمرين کنيد.

مي‌توانيد از نشانه‌هاي مختلفي استفاده کنيد_ چيزي را انتخاب کنيد که غالباً در معرض ديدتان قرار دارد و آن را به‌عنوان نشانه‌اي براي ياد‌آوري به کار ببريد.

با تمرين منظم و گذشت زمان، آرامش به يکي از عادت‌هاي زندگي روزمره‌تان تبديل خواهد شد. البته مواقعي پيش مي‌آيد که ناخواسته در معرض اضطراب و تنش قرار مي‌گيريد_اين امري طبيعي است_ اما از اين‌ پس، نسبت به تنش و مهارت‌هايي که آن را تحت کنترل مي‌آورند، آگاهي بيشتري خواهيد داشت.*