مقالات آموزشی

 

 

 

 

مشاورین حاضر در کلینیک
اعظم معتمدی نسب
عاطفه حسینی
سعیده صدیقی
فاطمه امیری
سمانه خمسه ای
اعظم محبوبی
شیوا کریمی
مسعود مقدس زاده بزاز
طیبه صابر
افسانه روبراهان
جواد یوسفیان
مهدی خوریانیان
حسین چم حیدری
دکتر نسرین رفائی
محسن سعیدیان اصل
حسین باشی
مجتبی پورمحقق
مجتبی آل سیدان
شادی شایان
دکتر شاهد مسعودی
دکتر فاطمه امیر
رویا سعیدی حیدری
دکتر زهره عدالتی
مهدی رحمانی
دکتر فاطمه شهامت
محمدرضا صنم یار
دکتر روح الله شمسا
سیما سیفی
متخصصان آموزش کلینیک

حسین چم حیدری

مجتبی پورمحقق


همکاران حاضر کلینیک

خانم شعبان زاده (پذیرش)

******************

خانم بخشی (پذیرش)

 

 

فشار رواني و شیوه‌های مقابله با آن
5-بالینی 1-اختلالات اضطرابی 4-راهکارهای درمان اختلال اضطرابفشار رواني و شیوه‌های مقابله با آن
ارسال شده در تاریخ: 17 مهر 1393

واژه‌اي كه امروزه بسياري از مردم آن را به كار مي‌برند، فشار رواني (استرس) است. هرگاه فردي بخواهد به شرايط سخت و ناگوار و غيرقابل تحمل اشاره كند از واژه‌ی فشاررواني استفاده مي‌كند.

 فشاررواني چيست؟ آيا فشاررواني مي‌تواند باعث مشكلات جسمي و روان‌شناختي شود؟ چه راه‌هايي براي مقابله با فشاررواني وجود دارد؟ چرا برخي از دانشجويان  در مقابل فشاررواني قدرت تحمل بيشتري دارند؟

 براي ادامه‌ی بحث ابتدا لازم است كه تعريفي از فشاررواني ارائه شود:

- فشار رواني يعني اشتغال ذهني با ناراحتي هيجاني

اگر بخواهيم شناخت بهتري از فشاررواني پيدا كنيم بهتر است كه از پيوستار فشاررواني استفاده كنيم. در يك طرف اين پيوستار فشار رواني فاجعه‌ بار وجود دارند و درطرف ديگر آن فشارهاي رواني روزمره كه گاه به آن‌ها گرفتاري‌هاي روزمره نيز گفته مي‌شود.

 فشارهاي رواني فاجعه‌بار نظير جنگ، سيل، آتش‌سوزي .... هستند درمقابل فشار رواني روزمره نظير دير رسيدن به كلاس، گم كردن كليد، در صف ايستادن، افزايش قيمت، كارهاي زيادي براي انجام دادن، درگيري با اطرافيان و... مي‌باشند. جالب اين‌جاست كه اثرات مخرب گرفتاري‌هاي روز، بر انسان بيشتر از فشارهاي رواني فاجعه‌بار است.

همه‌ی دانشجويان به نوعي تحت فشاررواني هستند و ممكن است كه تحت شرايط طولاني اين فشارها منجر به آسبب‌هاي روان‌شناختي (اضطراب، افسردگي،‌ وسواس، ترس از جمع) و جسماني (زخم‌معده، ميگرن، بي‌نظمي قلبي، آسم و ...) بشود.

حالا به اين سؤال جواب‌مي‌دهيم كه از كجا بفهميم كه تحت فشاررواني هستيم ‌و چه ‌علائمي براي شناخت اين‌حالت وجوددارد:

1- تغيير در الگوي خواب و خوراك: خواب بيش از حد، كمتر ازحد و يا اشكال در به خواب رفتن، كسالت پس از خواب كافي،‌ كم اشتهايي، پراشتهاي ممكن است نشانه‌هايي باشد از اين‌كه تحت فشار رواني قرارگرفته‌ايد.

2- خستگي زودرس و عصبانيت: با كمي كار كردن متوجه مي‌شويد و تمايل داريد كه استراحت كنيد درحالي كه قبلاً ساعت‌ها كار مي‌كرديد ولي به اين سادگي‌ها خسته نمي‌شديد. با كمي رنجش و ناراحتي، عصباني مي‌شويد و زود از كوره درمي‌رويد چيزي كه امروز، بين مردم به ويژه ”اعصاب خردي“ مشهور شده است.

3- فقدان شور واشتياق: شور وعلاقه خود به زندگي و كارهاي روزمره را ازدست مي‌دهيد و بیشتر كارها براي‌تان بي‌معني و بي‌هدف مي‌شود و به آن‌ها با ديدي منفي نگاه مي‌كنيد.

4- حواس‌پرتي و خيالپ‌ردازي: يادتان مي‌رود كه تكاليف انجام شده را به استاد بدهيد، وسايل خود را گم مي‌كنيد اغلب اوقات در عالم خيال به سر مي‌بريد.

5- اضطراب و افسردگي: اين دو مشكل اغلب با هم رخ مي‌‌دهند و با فشاررواني مرتبط هستند. اضطراب با تهديد در آينده سروكار دارد در حالي كه افسردگي يا فقدان و ناكامي در گذشته.

6- آسيب‌پذيري در مقابل بيماري: تحت فشاررواني بدن نيروي خود را براي مقابله با فشاررواني متمركز مي‌كند و اگر استرس طولاني باشد منابع مقابله‌اي بدن كم خواهد شد. در چنين شرايطي زود به بيماري جسمي مبتلا مي‌شويد و اگر دچار اين حالت شديد مدت زمان بهبودي به طول خواهد انجاميد. تحقيقات انجام شده نشان مي‌دهد كه دانشجويان در روزهاي امتحان زودتر به بيماري‌هاي جسمي مبتلا مي‌شوند.

 

فشاررواني باعث ايجاد علائم گفته شده مي‌شود و خود اين علائم فشاررواني را تشديد مي‌كند. برخي از دانشجويان تحت فشاررواني دچار مشكل خاصي نمي‌شوند و به كار خود ادامه مي‌دهند كه روان‌شناسي به آن‌ها دانشجويان سرسخت يا پرطاقت گفته مي‌شود.

اين افراد سه خصوصيت اساسي دارند:

1- آن‌ها بر اين باور هستند كه رويدادهاي زندگي قابل پيش‌بيني و كنترل هستند و قادرند با تلاش و سخت كوشي آن‌چه را كه مي‌خواهند به دست بياورند.

2- آن‌ها مبارزه‌جو هستند. بر اين باورند كه تغيير، و نه ثبات و امنيت، جنبه طبيعي زندگي است. آن‌ها موقعيت‌هاي فشارزا را فرصتي براي رشد و يادگيري بيشتر مي‌دانند تا تهديدي نسبت به آسايش و امنيت خود.

3- آن‌ها متعهد هستند. به اهميت، ارزش و معناي اين‌كه چه كسي هست و چه فعاليت‌هايي انجام مي‌دهند باور دارند، و بر همين مبنا قادر است درمورد آنچه انجام مي‌دهند معنايي بيابند و كنجكاوي خود را برانگيزند.

در مقابل دانشجويان كم‌طاقت سه ويژگي زير را دارند:

1-    احساس خطر مي‌كنند.

2-    ناتوان هستند.

     3- از خود بيگانه‌اند.

دانشجويان در مقابل فشاررواني شيوه‌هاي مقابله‌ی گوناگوني به‌كار مي‌برند. برخي از آن‌ها زانوي غم در بغل مي‌گيرند و در گوشه‌اي مي‌نشينند و به غم و غصه‌هاي خود فكر مي‌كنند، برخي ديگر با استفاده از راه‌هاي ديگر نظير سيگار كشيدن مصرف مشروبات الكلي سعي در كم كردن فشار رواني دارند و بعضي نيز سعي در مقابله مستقيم و جست‌وجوي راه‌حل منطقي و اصولي براي حل مشكل هستند.

براي مقابله با فشاررواني مي‌توان از روش‌هاي زير استفاده كرد:

1-    تغيير در شيوه‌ی تفكر:

نحوه‌ی تفكر شما عامل بسيار مهمي در تعيين چگونگي پاسخ‌دهي شما در مقابل فشاررواني است. اگر با ايجاد يك مشكل، از آنان فاجعه بسازيد مطمئن باشيد كه نحوه‌ی مقابله‌ی شما مفيد و مؤثر نخواهد بود و ضررهاي آن معطوف به خود شما خواهد شد.

هنگامي كه احساس مي‌كنيد تحت فشاررواني قرار گرفته‌ايد نمي‌توانيد از چنين شيوه‌اي استفاده كنيد بلكه با انفصال موقتي خود از فشار رواني مي‌توانيد آن را از چشم اندازي وسيع بنگريد. با انجام چنين كاري خيلي از اوقات متوجه مي‌شويد كه آنقدرها هم كه فكر مي‌كرديد مسأله مهم نيست بلكه بيشتر خودتان سعي كرديد از آن فاجعه بسازيد.

2-    انعطاف‌پذيري:

 اگر در مقابل فشار رواني هميشه از يك شيوه مقابله استفاده مي‌كنيد خودتان را به دردسر انداخته‌ايد. زندگي مجموعه لايزال تغيير و تحول است. انعطاف‌پذيري يعني حركت همگام با تغيير. سعي كنيد در شيوه‌هاي مقابله خود از روش‌هاي عادي بپرهيزيد. بسياري از انسان‌ها درمقابل فشار رواني اولين رفتاري را كه به ذهن‌شان مي‌رسد را صادر مي‌كنند چه‌ بسا اين پاسخ‌ها در اغلب موارد ناكارآمد است و نه تنها فشار رواني را كم نمي‌كند بلكه در درازمدت به شدت آن مي‌افزايد.

3-    ورزش:

يكي از شيوه‌هاي مقابله با فشاررواني انجام تمرين‌هاي ورزشي منظم است. تحقيقات زيادي نشان داده است كه انجام روزانه 30 دقيقه ورزش باعث سرزندگي، نشاط و شادابي خاصي مي‌شود و افراد در مقابل فشاررواني تاحدي مصون مي‌كند. با ورزش كردن بدن درحالت آمادگي به سر مي‌برد تا اگر با فشار رواني روبرو شد بتواند با آن مقابله‌ مؤثري انجام دهد.

4-    مهارت‌هاي اجتماعي:

ارتباط و فشاررواني دو امر مرتبط به هم هستند. فشاررواني منجر به ارتباطات ناسالم مي‌شود و ارتباطات ناسالم باعث ايجاد فشاررواني. عدم شور رو اشتياق كه يكي از علائم فشاررواني است نتيجه دو شيطان اجتناب‌ناپذير سوءكنترل و ارتباطات ناسالم است. اگر بتوانيد در حل فشاررواني از حمايت دوستان و اطرافيان برخوردار شويد درمقابل فشاررواني سد خوبي بنا كرده‌ايد. حمايت دوستان و اطرافيان را مي‌توان با مهارت‌هاي اجتماعي سالم كسب كرد. افرادي كه ازنظر مهارتهاي اجتماعي ضعيف هستند اغلب نمي‌توانند حمايت دوستان خود را جلب كنند.

مهارتهاي ‌اجتماعي را كه در اين‌جا ‌بيان ‌مي‌كنيم را بايد با تمرين كسب كنيد و يادتان باشد كه تغيير مستلزم تلاش و كوشش است.

 حروف اول اين مهارت‌ها از واژه‌ی، RELATE‌يعني ارتباط گرفته شده است:

 

شناسايي و پذيرش فرد ديگر

پذيرش ديگران يكي از اصول بهداشت رواني است. ماداميكه بخواهيد ديگران را مطابق ميل خود تغيير دهيد بدانيد با مشكل مواجه شده‌ايد. ممكن است ديگران مطابق ميل شما رفتار نكنند ولي مي‌توانيد آن‌ها را به عنوان موجودي انساني بپذيريد ولي رفتارها و حركات آن‌ها را قبول نداشته باشيد. پذيرش ديگران تابعي است از ميزان پذيرش خود شما.

تماس چشمي

در هنگام گفت‌وگو با ديگران به آن‌ها نگاه كنيد و با تكان‌دادن سر خود به طرف مقابل‌مي‌فهمانيد كه با او هستيد و به صحبت‌هايش علاقه داريد.

گوش‌دادن

گوش‌دادن یک مهارت است. آن را تمرين كنيد و ياد بگيريد. انسان‌هاي زيادي فقط حرف مي‌زنند. مثلاً اين‌كه گوش براي شنيدن ندارند. گوش‌دادن نشانه‌ی مهر، محبت و علاقه شما به طرف مقابل است. بر سر راه گوش‌دادن موانع زير وجود دارد:

1-    توجه به جواب

 2- پند و اندرز‌دادن

3 –حواسپرتي

4- حق به جانب بودن

 

نگرش‌هاي مزاحم

نحوه‌ی برداشت و طرز فكر شما عامل تعيين كننده در ارتباطات انسان است. اگر نسبت به كسي طرز فكري همراه با تعصب داشته باشيد نمي‌توانيد با او ارتباط سالم برقرار كنيد و هر آن ممكن است ارتباط شما گسسته شود و از يكديگر دلخور و ناراحت شويد.

رعايت نوبت

وقتي به طرف مقابل خود اجازه مي‌دهيد به طور غيرمستقيم به او مي‌گوييد تبادل دوطرفه است و براي او احترام و ارزش قائليد.

ابراز صحيح احساسات

اين مهارت نياز به تمرين زيادي دارد و اغلب افراد در يادگيري و انجام مهارت گفته شده مشكل دارند. از كودكي در گوش ما خوانده‌اند كه احساسات چيزهاي مخربي هستند و نبايستي تحت هيچ شرايطي بروز داده شدند.

خشم، محبت، ترس، دلخوري، عصبانيت و اندوه از هيجان‌هاي رايج زندگي روزمره‌ی انسان هستند. در حقيقت احساسات هستند كه به زندگي رنگ مي‌دهند.

ارسطو مي‌گويد: ”هركس ممكن است عصباني شود، سهل است اما به حق خشمگين شدن، در حد و اندازه‌ی معقول، در زمان مناسب و با دليل موجه و شيوه‌اي مناسب، ساده نيست.“

 

 

اقدام کننده:
تعداد مشاهده: 1683